睡眠與疼痛─別掉進惡性循環（下）

文／賦能心理治療所所長 許筱筠

編輯／321小編

圖／Adda

睡眠不足會增加慢性疼痛的可能，相對的研究也顯示，增進睡眠品質可以使得疼痛程度降低。在慢性疼痛患者常見的一些行為，是可能惡化睡眠，進而使得疼痛與失眠進入惡行循環的迴圈中，想想看，自己是否有下列這些想法或行為？

（一）白日補眠，能睡就多躺，昨天沒睡好，今天當然要補回來。

（二）因為疼痛，避免出門，減少活動，才不會動到就痛。

（三）疼痛又睡不好，要多多休息，可以坐就不站，能躺著就不坐。

（四）疼痛跟失眠已經好幾年了，吃藥也沒有效果，永遠都不會好。

為了避免進入疼痛與失眠的惡性循環中，你可以嘗試這樣做：

（一）維持一般性日常活動

我們可能因爲疼痛、關節不適或手術之後就改變了原本的日常活動，像是因為腰痛而減少出門的頻率、在家盡量躺著休息，或是因為肩關節手術而避免上肢活動、減少家事負擔或煮飯等原本會進行的活動。事實上當組織修復至一定程度，反而是應該開始「一般活動」的時刻，這樣可以增加血液流量、減少筋膜沾黏、避免肌肉萎縮，不但加速功能恢復與活動力，也可以藉由保持日常的活動量來避免夜間入睡困難的問題，增加睡眠深度。如果你因為慢性疼痛而每天坐著不動，是時候改變了！你會發現自己可以做到的事比想像中的多很多喔。

（二）嘗試與疼痛共處

當疼痛慢性化之後，我們可能會陷入一種焦慮當中，擔心自己有什麼沒被治療好的疾病，擔心自己一輩子就這樣廢了，擔心無法再扮演好生命中的角色等等，我們將這樣的想法稱為一種「災難化想法」。災難化可能使得身體出現疼痛訊號時，大腦馬上就跟「我這輩子都毀了」這類的想法做出連結，當這樣的連結想法變得很強烈的時候，我們就可能因為這樣的想法，讓本來只是「忘記關掉的疼痛警報」變成了憂鬱、焦慮、或是嚴重的失眠等症狀。

試試看用「客觀、中性的語言」來描述疼痛的感覺，取代心裡面的想法；像是用「我的右肩，現在有刺痛的感覺」，取代「我的右手不能用，我是個廢人」，用「下背現在是疼痛的」來取代「糟糕又痛了！我不能動不然我會死」。慢性疼痛不代表組織傷害，也不代表必須限制自己的生活功能，試試看用客觀中性的語言，用描述物體的方式來描述疼痛，疼痛不是你，但它現在暫時與我們一起生活。

（三）學習放鬆技巧

練習放鬆可以減少疼痛，也能增進睡眠。如果過去的嘗試有效，你可以依據自己的喜好選擇簡單容易進行的活動，像是聽音樂（參考「睡前音樂與睡眠」）、芳香療法（參考「香香的氣味可否帶來香甜睡眠呢？」）、泡澡、肌肉伸展等方式都是不錯的選擇；腹式呼吸（參考「睡得像嬰兒一樣：腹式呼吸」）與漸進式肌肉放鬆法是容易進行與練習的，十分推薦給初學放鬆的人。

別忘了，如果疼痛或失眠的嚴重且持續時間長，還是需要適時尋求醫療協助，讓醫師與心理師來協助你，會讓克服疼痛與失眠之路變得事半功倍喔。

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