睡得像嬰兒一樣：腹式呼吸

文／六竹診所臨床心理師 楊翎㚬 臨床心理師
編輯／321大編與小編
圖／Hannah Chen

腹式呼吸是我最常教失眠患者所做的放鬆練習，因為它簡單好操作，能透過我們身體自律神經系統的運作，讓那些容易緊張焦慮、失眠、身心無法放鬆的人達到自然放鬆的效果。

這種呼吸方式其實不是什麼新鮮事，如果你有看過入睡中的小寶寶隨呼吸起伏的腹部，就一定能理解我的意思。大部分現代成年人比較經常使用「胸式呼吸」，使得呼吸較為短促、呼吸時胸口起伏也比較明顯。這種差異是因為我們的身體在壓力之下會自然而然採用比較短促的呼吸以增加換氣、為正在應變的身體部位提供能量，因此大多數「飽受現實摧殘」的成年人也往往習慣了用胸式呼吸，忘記了剛出生時無拘無束的呼吸方式。但也會使我們的身體感覺比較緊張。

只是，胸式呼吸雖然是身體應變壓力的方式，但同時也會引起身體的緊張感，讓本來就處於焦慮的人更難以放鬆。練習腹式呼吸，就是讓我們的身體在每次呼吸之間都有重新學習以「放鬆」來取代「緊張」的機會。

腹式呼吸沒有特別的時空限制或禁忌，可以在任何時間地點、想到的時候就馬上做。不過，剛開始練習時可以選擇安靜、不受打擾的時間與場所，讓自己習慣腹式呼吸的方式。我們可以從觀察自己的呼吸開始，看看自己怎麼吸氣、又怎麼吐氣？進出的氣流是經過嘴巴，還是鼻子，或者兼具？吸氣和吐氣的時間比例又怎麼樣？當你仔細觀察過自己，感覺一下自己原本的呼吸方式，就可以開始進行練習。練習的姿勢雖然也沒有硬性規定，但是可以考慮坐在一張能支撐你全身重量的舒適椅子，或是平躺著練習放鬆的姿勢。

首先，慢慢地吐氣，想像身體是一個空保特瓶，經過吐氣排出裡面的空氣之後，就可以很容易地在吸氣時吸得更深一些。不需要用力大吸一口氣或努力把所有的空氣吐乾淨，那只會讓我們的呼吸顯得不平順而費力，也就離「放鬆」更遠一些了。我們需要做的只有慢慢地吐氣之後輕鬆吸氣，然後繼續。你可以把手掌心平貼在肚臍下方的位置，感覺隨著慢慢吐氣、呼氣的過程中，這個部位會有一定幅度的起伏，慢慢地吐、輕鬆地吸，慢慢地吐、輕鬆地吸……只要吐氣速度比平常來得慢一些、吸氣深度比平常來得深一些，恭喜！你已經在腹式呼吸囉！

如果感覺不太到自己腹部的起伏，可以試著放一包大約1公斤重的米或綠豆在腹部，這樣可以同時透過重量及視覺增加身體對於腹部起伏的感知；另外也可以嘗試趴在地面上，讓身體重量透過重力幫助吐氣，也增加呼吸時對於我們身體起伏的感知。就算沒有感覺到腹部起伏也沒有關係，「放鬆」源自於慢慢地吐氣，只要吐氣變慢自然就會帶動身體副交感神經作用，就能讓身體放鬆。

一般而言，放鬆練習的次數大約是一天兩次，每次10~15分鐘，透過規律穩定的練習，讓身體逐漸習慣放輕鬆的感覺。另外，在日常生活中，只要想到「呼吸」這件事，就花一點點時間觀察自己的呼吸，一旦發現自己又在「胸式呼吸」也不要緊，慢慢地吐氣之後輕鬆吸氣，多練習幾次你的身體自然而然能逐漸習慣比較放鬆的呼吸方式。不管是睡前或是感到焦慮、緊張的時候，都可以利用這種方式來讓自己放鬆喔！

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