罹癌的你 睡得好嗎？

文／政治大學心理系博士候選人/臺北醫學大學附設睡眠中心兼職臨床心理師 詹雅雯
編輯／321大編與小編
圖／Hannah Chen

檢查報告出來前，你想必煎熬了好多日子，擔憂著究竟是好是壞？深夜躺在床上，那種忐忑不安的想法在腦海裡盤旋，你的失眠之路於焉展開。接踵而來的開刀、化療，讓你應接不暇；為求身體保有最佳的戰鬥力，你開始注意所有養身的資訊，生機飲食、中藥替代性補充療法、到充足規律的睡眠。但躺床睡不著的時間越來越長，讓你憂心不已。「要是因為睡不夠白血球的數值上不去，化療必須中斷怎麼辦？」、「睡不好會不會加快復發？」、「明明身體疲憊不已，為何就是睡不著？」。手裏捧著醫師開的助眠藥物，心理矛盾著，吞下這種可以安睡的甜美藥丸，是否等於將自己賣給了成癮的魔鬼？

曾經歷過、或正在經驗癌症病程的朋友們，應該或多或少受擾於上述的疑慮。該如何放下這些煩惱，專心對抗病魔呢？不妨試試以下方法來助自己好眠：

1.睡前善用放鬆技巧，幫助自己轉移注意力

夜深人靜時，若生病和死亡的焦慮經常讓你困擾不已，腦中的壓力系統會認定你正處於生命威脅情境下。所以，即便你夠疲憊、睡覺時間也對了，大腦還是會覺得若是讓你貿然入眠，搞不好就會一命呼嗚，於是便會啟動更強的激發讓你保持清醒以保障生命安全。可是要自己放下或不去想，卻似乎往往更容易適得其反。這時，最簡易的方式就是善用腹式呼吸、肌肉放鬆（詳見腹式呼吸Q&A：你做對了嗎？上篇、腹式呼吸Q&A：你做對了嗎？下篇）等練習，讓自己轉移注意力到中性/不具威脅的事物上，壓力系統自然就會慢慢緩和下來，睡眠機制才有機會開始作用。

2. 不盲從調整作息，生理時鐘調整得一步步來

我們腦中控制睡眠的時鐘比外界24小時來得長，所以它比較有利於熬夜而不適合提前。想想看，平時你有多少次試圖早點上床睡覺卻失敗了？為什麼那些「應該11點前上床睡覺」的「醫師建議」總是如此難以達成？為了早睡，你是否甚至替自己創造出失眠？生理時鐘往前調整是需要耐心的，將每天起床、下床時間以提前15-20分鐘的節奏來進行，並搭配起床光照40-60分鐘，就能加快生理時鐘的調整（詳見開學可以不焦慮，收心操其實很簡單）。

3. 正確使用藥物助眠，按部就班減藥並不難

化療的過程中，藥物會讓人產生情緒低落、失眠的副作用，絕對不是因為你的意志不夠堅定、看不開才被這些症狀所擾。不只如此，後續治療時常使用的類固醇、抗賀爾蒙治療，也同樣會伴隨干擾睡眠的副作用。此時，可視情況適時補充助眠藥物來對抗治療的副作用，待療程結束後，再依循減藥策略（詳見與安眠藥分手的策略）按部就班地調整劑量，你還是可以順利從惡魔手中贖回賣身契的。

4. 別讓癌因性疲憊消耗了你的睡眠趨力

根據調查有高達7成以上的癌症病友經常感到疲憊，甚至有三成病友表示這類的疲憊比療程中掉髮、嘔吐或疼痛更讓人困擾，且超過一半以上皆發現這類疲憊並無法藉由睡眠或休息緩解。根據回顧性研究（註一）指出，結合有氧和阻力的運動可有助於改善癌症疲憊狀況，所以當你疲憊不堪時，躺床休息並無法解決問題，甚至會磨耗掉你晚上睡眠所需要的欲望（詳見失眠亂躺床-好眠遠離你），反倒是多動才能幫忙你趕走疲勞、增加睡眠品質喔！

註一：Meneses-Echávez, González-Jiménez, and Ramírez-Vélez(2015). Supervised exercise reduces cancer-related fatigue: a systematic review. Journal of Physiotherapy

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