睡眠與疼痛─別掉進惡性循環(下)

文/賦能心理治療所所長 許筱筠

編輯/321小編

圖/Adda

 

睡眠不足會增加慢性疼痛的可能,相對的研究也顯示,增進睡眠品質可以使得疼痛程度降低。在慢性疼痛患者常見的一些行為,是可能惡化睡眠,進而使得疼痛與失眠進入惡行循環的迴圈中,想想看,自己是否有下列這些想法或行為?

(一)白日補眠,能睡就多躺,昨天沒睡好,今天當然要補回來。

(二)因為疼痛,避免出門,減少活動,才不會動到就痛。

(三)疼痛又睡不好,要多多休息,可以坐就不站,能躺著就不坐。

(四)疼痛跟失眠已經好幾年了,吃藥也沒有效果,永遠都不會好。

 

為了避免進入疼痛與失眠的惡性循環中,你可以嘗試這樣做:

(一)維持一般性日常活動

我們可能因爲疼痛、關節不適或手術之後就改變了原本的日常活動,像是因為腰痛而減少出門的頻率、在家盡量躺著休息,或是因為肩關節手術而避免上肢活動、減少家事負擔或煮飯等原本會進行的活動。事實上當組織修復至一定程度,反而是應該開始「一般活動」的時刻,這樣可以增加血液流量、減少筋膜沾黏、避免肌肉萎縮,不但加速功能恢復與活動力,也可以藉由保持日常的活動量來避免夜間入睡困難的問題,增加睡眠深度。如果你因為慢性疼痛而每天坐著不動,是時候改變了!你會發現自己可以做到的事比想像中的多很多喔。

 

(二)嘗試與疼痛共處

當疼痛慢性化之後,我們可能會陷入一種焦慮當中,擔心自己有什麼沒被治療好的疾病,擔心自己一輩子就這樣廢了,擔心無法再扮演好生命中的角色等等,我們將這樣的想法稱為一種「災難化想法」。災難化可能使得身體出現疼痛訊號時,大腦馬上就跟「我這輩子都毀了」這類的想法做出連結,當這樣的連結想法變得很強烈的時候,我們就可能因為這樣的想法,讓本來只是「忘記關掉的疼痛警報」變成了憂鬱、焦慮、或是嚴重的失眠等症狀。

試試看用「客觀、中性的語言」來描述疼痛的感覺,取代心裡面的想法;像是用「我的右肩,現在有刺痛的感覺」,取代「我的右手不能用,我是個廢人」,用「下背現在是疼痛的」來取代「糟糕又痛了!我不能動不然我會死」。慢性疼痛不代表組織傷害,也不代表必須限制自己的生活功能,試試看用客觀中性的語言,用描述物體的方式來描述疼痛,疼痛不是你,但它現在暫時與我們一起生活。

 

(三)學習放鬆技巧

練習放鬆可以減少疼痛,也能增進睡眠。如果過去的嘗試有效,你可以依據自己的喜好選擇簡單容易進行的活動,像是聽音樂(參考「睡前音樂與睡眠」)、芳香療法(參考「香香的氣味可否帶來香甜睡眠呢?」)、泡澡、肌肉伸展等方式都是不錯的選擇;腹式呼吸(參考「睡得像嬰兒一樣:腹式呼吸」)與漸進式肌肉放鬆法是容易進行與練習的,十分推薦給初學放鬆的人。

 

別忘了,如果疼痛或失眠的嚴重且持續時間長,還是需要適時尋求醫療協助,讓醫師與心理師來協助你,會讓克服疼痛與失眠之路變得事半功倍喔。



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