週間睡不飽，週末睡到飽？

文／蕭帆琦 博士暨臨床心理師

編輯／321小編

不曉得有多少人有這樣的習慣？

週間的時候因為上班時間很長，回家之後只想躺在沙發上，刷手機放電視，遲遲不想去睡覺，然後隔天早早起床趕去上班，週間根本就睡不飽。等到週末時，就一次睡到自然醒…甚至睡到太陽快要下山…才爬起來覓食？

雖然我們曾經提到睡眠債的償還是很重要的，但這種還債的方式，真的好嗎？

2001年的實驗室研究就發現如果受試者在週五及週六晚上(小週末)，晚睡晚起2小時，結果等到週日晚上準備要睡覺的時候，卻發現比較沒有想睡的感覺，躺下去也需要比較長時間才能入睡；而週一早上起床後，心情比較差，而且認知測驗的表現也比較差(註1)。2008年的研究也發現如果讓受試者在週五到週日的時候，比週間晚3小時起床，結果週日晚上也需要比較長時間才能睡著，而週一早上也會比較想睡且比較疲倦，這個疲倦感甚至會持續到週二早上(註2)。

有部份研究者把週日晚上會需要比較長時間才能睡著的情況，稱之為「週日夜失眠症候群(Sunday Night Insomnia)」；週一早上起床後會特別想睡、心情不好，則稱之為「週一早憂鬱症後群(Monday Blue)」。

這些症狀的出現，研究者發現可能是跟受試者內在的生理時鐘「位移」有關，比如說在2001年研究中就發現週五跟週六晚上晚睡晚起2小時，內在生理時鐘會因此往後跑約半小時；2008年研究在晚起3小時後，內在生理時鐘會晚約42分鐘，因為內在生理時鐘往後跑的關係，使得受試者就算在週日晚上躺到床上準備就寢，生理時鐘卻還未跑到「想睡」的時間點，讓他們需要更多時間才能睡著，而週一早上醒來後，也因為生理時鐘還沒跑到「清醒」的時間點，結果有比較多想睡跟疲憊的感覺。

即使只是在週末晚睡晚起或晚起幾小時，也有可能會使你的生理時鐘往後跑，造成其他影響，即使要補眠，建議週間週末的就寢跟起床時間也不要相差太遠，比方說超過2小時，才不會睡也睡不飽而且週一起床後又想睡，才是賠了夫人又折兵。

註1：Yang, C. M., Spielman, A. J., D’Ambrosio, P., Serizaw, S., Nunes, J., & Birnbaum, J. (2001). A single dose of melatonin prevents the phase delay associated with a delayed weekend sleep pattern. Sleep, 24(3), 272-281.

註2：Taylor, A., Wright, H. R., & Lack, L. C. (2008). Sleeping-in on the weekend delays circadian phase and increases sleepiness the following week. Sleep and Biological Rhythms, 6(3), 172-179.

•