文 /文/新竹馬偕兒童醫院兒童心智科臨床心理師黃桐漢、中原大學心理系助理教授詹雅雯
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圖／Adda
早晨的第一道陽光：生理時鐘的「重置按鈕」
研究顯示，早晨的陽光對於校正生理時鐘非常重要（註1）
1. 提前睡眠時間：上午 10 點前的陽光暴露，能幫助睡眠中點（上床入眠到清醒的中間點）提前。平均而言，早晨多曬 30 分鐘太陽，睡眠中點約可提前 23 分鐘。對於晚睡、早上爬不起來的人來說，早晨曬太陽有助於將生理時鐘慢慢往前調整。
2. 改善睡眠品質：增加早晨光照，也與較佳的整體睡眠品質有關。規律的晨間光照有助於讓身體建立穩定的睡眠-清醒節奏。
光照治療：失眠的非藥物治療方式之一
除了日常生活調整外，光照治療（Light Therapy）也被證實對部分失眠問題具有幫助（註2）。研究發現，適當的光照治療可以：
1. 增加總睡眠時間
2. 減少入睡後清醒的時間
3. 幫助調整延後的生理時鐘
4. 提升白天清醒度與精神狀態
對於晚睡晚起型的人而言，早晨進行光照治療有助於讓身體更快進入白天清醒模式，並使夜晚的褪黑激素分泌時間提前，進而改善入睡困難。
光照治療的效果與光照時間、亮度及個人生理時鐘密切相關，若使用不當，反而可能讓生理時鐘更加混亂。因此，若有明顯睡眠困擾，仍建議由專業睡眠醫療人員進行評估與規劃。
日常生活可以怎麼做？
1. 早晨接觸陽光：每天盡量在上午 10 點前進行至少 20～30 分鐘戶外活動。即使只是散步、買早餐，或在陽台喝咖啡、吃早餐，都有助於校正生理時鐘（註3）。
2. 增加白天環境亮度：工作時盡量靠近窗戶，拉開窗簾，增加自然光進入室內。若環境較暗，也可適度增加室內照明。
3. 睡前開始「減光」：建議睡前 2～3 小時逐漸降低室內亮度，改用暖色系的間接照明燈光，並減少手機、平板與電腦使用時間。
4. 穩定生活作息與光暗循環：每天固定時間接觸光線與進入黑暗環境，有助於強化身體的生理節奏，進而改善睡眠品質與白天精神狀態。
光線不只是讓我們看見世界，更是在替身體「校準運作節律」。
當我們在早晨多接觸陽光、夜晚逐漸降低環境亮度時，大腦與生理時鐘也會重新學會白天清醒、夜晚入睡的節奏。
有時候，改善睡眠的第一步，不一定是更早躺上床，而是重新找回正確的光暗循環。
參考文獻：
註1：de Menezes-Júnior LAA, Sabião TDS, Carraro JCC, Machado-Coelho GLL, Meireles AL. The role of sunlight in sleep regulation: analysis of morning, evening and late exposure. BMC Public Health. 2025 Oct 6;25(1):3362. doi: 10.1186/s12889-025-24618-8. PMID: 41053799; PMCID: PMC12502225.
註2：Wang, Y., Zhao, X., Ren, J. et al. The effect of light therapy on insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Breath 29, 66 (2025). https://doi.org/10.1007/s11325-024-03204-z.
註3：適用於白班工作者或學生族群，夜班或輪班工作者請諮詢睡眠專業醫療人員。
