文 /文/新竹馬偕兒童醫院兒童心智科臨床心理師黃桐漢、中原大學心理系助理教授詹雅雯
編輯／321小編
圖／Adda
自從 COVID-19 疫情之後，居家工作（Work From Home）逐漸成為許多人的日常。早上起床後，我們可能只是在家中從臥室走到書桌，白天幾乎沒有外出接觸陽光；到了晚上，室內又長時間暴露在明亮白光、電腦與手機螢幕之下。這種「白天不夠亮、晚上卻太亮」的生活型態，正逐漸成為許多人失眠與生理時鐘混亂的重要原因。
從眼睛到大腦
光線其實是調節人體生理時鐘最重要的外部訊號。當光線進入眼睛後，會被視網膜上的特殊感光細胞—內在感光視網膜神經節細胞（ipRGCs）接收。這些細胞含有一種稱為黑視蛋白（melanopsin）的光敏色素，對藍光特別敏感。
接收到的光訊號會經由「視網膜—下視丘路徑（Retinohypothalamic tract, RHT）」傳遞到大腦中的視交叉上核（Suprachiasmatic nucleus, SCN）。SCN 是人體內在生理時鐘的重要調節中樞，會依據光線的強弱與時間，進一步調控松果體分泌褪黑激素（melatonin）。
簡單來說，光線就像身體的「時間校正器」，幫助大腦判斷現在是該清醒，還是該準備睡覺。
光線對內在生理時鐘/節律的抑制與啟動作用
- 白天光線幫助維持清醒（抑制作用）：白天充足的光線，特別是自然陽光，會透過 SCN 抑制褪黑激素分泌，讓大腦維持清醒、專注與警覺。但許多居家工作者白天長時間待在室內，只依賴電腦螢幕或室內照明，環境亮度其實遠低於戶外自然光。身體可能因此無法清楚辨認「現在是白天」，進而影響生理時鐘穩定。
- 夜晚過亮光線會延後睡意（啟動作用）：當傍晚光線逐漸變暗時，人體會開始增加褪黑激素分泌，幫助身體進入睡眠狀態。然而，若夜間持續暴露在過亮的人造光源中，尤其是手機、平板與電腦等藍光較強的電子螢幕，便可能抑制褪黑激素分泌，讓大腦誤以為「現在還是白天」。這也是為什麼許多人明明很累，卻躺在床上遲遲睡不著。
白天、傍晚與深夜：照明強度建議表
戶外陽光當然是最理想的光源，但對許多上班族與居家工作者而言，長時間待在室內幾乎難以避免。根據國際睡眠專家共識（註1），日常照明強度可參考以下原則：
|
時段 |
建議光照強度 |
衛教重點 |
| 白天 | 至少 250 lux | 優先使用自然光；若使用人工照明，可選擇較明亮、偏白光（包含藍光頻譜光線）的環境，有助於維持清醒與專注。 |
| 睡前 3 小時 | 不超過 10 lux | 建議逐漸調暗燈光，改用暖色系黃光，並減少手機、平板等藍光暴露。 |
| 睡眠環境 | 不超過 1 lux | 睡眠環境應儘可能保持黑暗。若夜間活動需要視覺，光線亦不建議超過 10 lux。 |
至於要如何透過光線來調整睡眠，請見下一篇文章「從沙發到陽台：上班族的光照急救包」
參考文獻
註1：Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, Czeisler CA, Hanifin JP, Lockley SW, Lucas RJ, Münch M, O’Hagan JB, Peirson SN, Price LLA, Roenneberg T, Schlangen LJM, Skene DJ, Spitschan M, Vetter C, Zee PC, Wright KP Jr. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol. 2022 Mar 17;20(3):e3001571. doi: 10.1371/journal.pbio.3001571. PMID: 35298459; PMCID: PMC8929548.
