跳躍吧！睡覺少女

文／國立臺灣大學公共衛生學院健康行為與社區科學研究所 陳怜均臨床心理師

編輯／321小編

圖／Adda

「在深手不見五指的叢林中，有種不祥的預感朝你逼近過來，除了往前奔跑你似乎別無選擇。突然間，眼前出現了懸崖峭壁，這該怎麼辦？我該往哪裡去？當這麼想的同時，一個踩空，你感覺自己正在往地底急速墜落……」

於是你猛然驚醒，幸好！原來只是我的腳抽動了一下而已呀！

試想一下，你是否曾經在入睡時，肢體突然抽動一下，就像經歷一場如高空彈跳般，下墜驚醒的經驗嗎？這種狀況在醫學上稱為入睡抽動（Hypnic jerk），主要是一個或多個肌肉的無意識抽搐，往往都發生在從清醒轉變為睡眠狀態時。

過去研究也指出大約60-70%的個體都曾有入睡抽動的經驗，且大多入睡抽動的發生不會隨著年齡增加或是性別不同而有所差異（註一）。

入睡抽動有不同的強度，當抽動強度較低時，本身不太容易察覺到，但當抽動強度較高時，就會感覺自己正從高處墜落，伴隨心臟快速地跳動、呼吸急促、以及汗流浹背的生理反應，嚇得一身冷汗的驚醒過來。

看到這裡，你是不是在想：「天呀！那我還要不要睡呀？」別擔心，過去研究已經發現幾項可能造成入睡抽動的原因（註一）：

1. 運動：運動可提供身體適當刺激，但越靠近睡眠時間運動，可能使身體更難以及時放鬆入睡，而這種過度刺激可能會導致入睡抽動的發生

2. 興奮劑：身體和大腦興奮劑，如咖啡因，尼古丁或某些藥物，可能使整晚難以入睡或難以維持睡眠，它們也可能增加入睡抽動的頻率。

3. 壓力及焦慮：高壓的生活方式及過度焦慮，皆會使個體難以放鬆以準備入睡，警覺的大腦可能更容易受到驚嚇，因此當這些無意識的肌肉抽動發生時，人更有可能因此而醒來。

4. 不良的睡眠習慣：不規律的睡眠型態、睡眠剝奪或是經常性的睡眠障礙可能會導致入睡抽動的發生。

如果你發現自己不小心符合了容易造成入睡抽動的原因，那麼！接下來的幾項建議，你可不能錯過呀！

1. 避免過晚運動：睡前兩小時避免激烈的運動，讓身體在睡前有足夠的時間能夠放鬆。

2. 避免攝取過量的咖啡因：適量地攝取可幫助在白天時維持清醒，但過度或過晚攝取時，反而容易使身體及腦部處於興奮狀態，而影響入睡，最好傍晚後就不要再喝茶、喝咖啡了！

3. 避免服用其他刺激性物質：像是尼古丁及酒精等。

4.建立規律的睡眠型態及良好的睡眠習慣：藉由在睡前喝杯熱茶、溫牛奶、閱讀一本書或做些緩和的伸展運動，可能可以幫助身體放鬆及減少壓力。

5. 關燈睡覺：研究發現燈光刺激（尤其是使用電子產品所產生的藍光）可能會造成腦部更加的警覺，避免在睡前使用電子產品及關燈睡覺，可幫助個體更加的放鬆（註二）。

6.在睡前進行放鬆活動：可藉由冥想或呼吸放鬆訓練（忘記腹式呼吸的人，快點這裡），幫助個體降低壓力狀態及幫助身體放鬆。

總而言之，放鬆！放鬆！放鬆！太重要了一定要說三次！可以幫助減少入睡抽動的頻率，就算你發生了入睡抽動也不用太緊張（真的不會摔死），這是相當正常且常見的現象喔！只需要回過頭來看看自己是否睡前不夠放鬆？是否有些習慣要做些調整呢？

但如果經常發生入睡抽動，而且會擔心整體健康狀況或睡眠品質的人也可以前往醫院，由醫生評估是否需要藥物輔助喔！

註一：Chiaro, G., Calandra-Buonaura, G., Sambati, L., Cecere, A., Ferri, C.,… Provini, F. (2016). Hypnic jerks are an underestimated sleep motor phenomenon in patients with parkinsonism. A video-polysomnographic and neurophysiological study. Sleep Medicine, 26, 37-44.

註二：Figueiro, M. G., Nagare, R., & Price, L. L. A. (2018). Non-visual effects of light: how to use light to promote circadian entrainment and elicit alertness. Lighting Research & Technology, 50(1), 38-62.

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