青春可以浪費，但睡眠可不能揮霍！

文／賦能心理治療所所長 許筱筠

編輯／321小編

圖／Adda

當孩子進入青春期後，你是否發現孩子的睡眠習慣變得不一樣？變成了越來越晚睡晚起的夜貓子，白天上學的精神容易不好，學業成績倒退嚕。

睡眠對於維持生理、情緒以及認知健康等是非常重要的，然而，近年來青少年的睡眠狀況卻成了對公共衛生議題上的一大挑戰。隨著進入青春期，孩子們越來越晚睡的狀況，除了與課業壓力以及螢幕使用時間有關之外，你知道他的睡眠生理其實也發生了其他變化嗎？

1. 青春期造成生理時鐘延後，生理時鐘落點約晚於成人2-3小時。稍微想像一下，如果成人是早上6點起床，那麼青少年的生理時鐘可能落在8點到9點鐘。而晚上11點上床的成人，相對於青少年可能就大概是凌晨1點到2點鐘才想上床睡覺。

2. 睡眠驅力（也就是讓人想睡覺的感覺）累積較慢，因此可以醒著比較長的時間，偏好較晚的上床時間。你可能會覺得奇怪，為什麼青少年老是晚起，但醒來之後又可以維持到很晚的時間才睡？這也是因為他們的生理發生改變所造成的生理傾向。

有些人會說，這些青少年他們晚睡的原因是因為他們白天上課都在打瞌睡！但這樣的陳述很可能只對了一部分。青少年晚睡晚起的傾向的確是生理改變造成沒有錯，但是白天打瞌睡卻有另一個影響因素，也就是睡眠時數過短，或者更精準一點地說，是週間（上學日）的睡眠時數過短。像這樣睡眠時數過短（睡眠剝奪）的狀態，在隔日白天從事靜態活動下有嗜睡或是真正睡著的狀況，就一點都不奇怪。

美國國家睡眠基金會（The National Sleep Foundation）建議青少年（14到17歲）的睡眠時數為8到10個小時，而美國睡眠醫學科學院也建議青少年（13到18歲）應該要有8到10個小時的睡眠長度。然而，跨國睡眠回顧調查研究卻顯示，現代青少年在週間的平均睡眠時數小於8小時，而且明顯在週末補眠。這也是為什麼您可能注意到家中青少年在週末有強力補眠，睡過中午的狀況產生。

這樣的狀況，主要是因為生理時鐘無法配合上學時間，導致出現上學老是遲到、上課打瞌睡、但放學後又有如一條活龍活動到半夜的行為模式。不但影響上課狀態、學業成績以外，長期的睡眠剝奪也可能造成情緒的問題、注意力不良、認知功能不佳、以及經由影響胰島素而造成代謝與肥胖的問題。因此如何嘗試改變這個狀況，是非常嚴肅且重要的議題。

所以成人可以協助些什麼呢？

首先在學校方面，近年來因為研究證據支持青少前的生理時鐘傾向，也開始調整上學的時間。筆者在國高中時期規定的到校時間是早上7點20分，到校就開始寫至少兩張以上的考卷。而現在台灣地區的高中在111年8月1日起的新制規定也更改為每週全校集合活動（如朝會）最多1天，也就是至少4天的早自習時間，由學生自主規劃運用，學校不能安排考試或任何測驗，學生的到校時間改為上午8點10分。而像這樣制度上的改變外，對青少年施行睡眠衛生教育也是非常重要的，推行睡眠衛生教育讓青少年理解哪些行為有助於睡眠，而哪些則可能需要修正，或許實行起來會遇到障礙，但至少是第一步。

在家庭部分，可以嘗試協助青少年的一些行為技巧則包含了：

1.照光。

對於像青少年這樣延後的生理時鐘，早晨的太陽光，是協助穩定生理時鐘與恢復精神的不二良方。建議在起床時間可以掀開窗簾讓自然光進入，上學時走一段路也可以增加接觸自然光的機會。

2.固定吃飯時間

穩定的用餐時間也可以穩定我們的生理時鐘，建議固定用餐時間，並且避免過晚的宵夜。

3.控制咖啡因攝取

青少年或許沒有飲用咖啡的習慣，但是汽水、巧克力、茶等內含咖啡因的食物都需要特別注意。避免在接近上床的時間攝取咖啡因，可以的話在預定上床時間4到6小時前就不要使用相關物質。

4.運動

運動好處多多，在睡眠上除了可以增加睡眠驅力（想睡覺的感覺），也可以增加深度睡眠的比例，使人睡得更沉。若能跟家人或朋友一起運動，也是非常好的社交互動機會。

青春期改變不可怕，我們可以順著生理偏好，但同時也運用行為技巧來穩固自己的睡眠狀況。青春可以浪費，但睡眠可不能揮霍！

參考資料：Illingworth G. 2020 The challenges of adolescent sleep. Interface Focus 10: 20190080.

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