你欠的睡眠債還得清嗎?

文／中原大學心理系助理教授 詹雅雯

編輯／321小編

圖／Adda

根據調查，國人的上班日夜間睡眠量平均約落在6.4小時，且越來越習慣利用周末假日的時間進行補眠（平均周末睡眠7.6小時），但我們的睡眠債用補眠還得清嗎？簡單來說，睡眠債確實可以清償，因為睡眠具有可恢復性，我們在短期睡眠剝奪後，接續的補眠夜晚會透過提升的你睡眠深度—增加深度睡眠的量來協助個體回復體能，深度睡眠階段也是分泌體內生長激素的關鍵時期，能幫助身體修復、治癒受損的生理組織（包含口腔黏膜、血管和心臟）。此外，與記憶固化相關的快速動眼期也同樣會在經歷睡眠剝奪後進行代償。

但是累積一週的睡眠債是否可能在兩天的周末內還清呢？

根據2016 年日本的研究（註一），研究者嘗試用連續9個晚上延長夜間睡眠時間的方式來探討理想的睡眠長度以及睡眠債務清償的疑問。因為長時間的睡眠剝奪會讓個體習慣於疲累或是嗜睡的感覺，進而改變錯誤判斷自己所需的睡眠長度（註二），透過延長睡眠時間的睡眠階段和警醒度變化，便可以幫助我們釐清個體所需的理想睡眠長度為何？

研究結果發現多數參與者習慣的睡眠長度確實短於符合他自身的理想睡眠長度，這意謂著睡眠債務問題其實是相當普遍的。而且，在基線期當天減少1小時的睡眠實驗操弄後，發現個體在延長睡眠的介入中，前4日的快速動眼期睡眠階段的占比與睡眠長度均明顯長於後5日，意謂著個體需要花費4天時間才能從少量的睡眠債務中完全恢復。一旦睡眠債務獲得清償後，體內血糖值與壓力相關的賀爾蒙（促腎上腺皮質激素ACTH和皮質醇Cortisol） 也均有顯著的下降。

雖然犧牲一點睡眠可以幫助您完成更多的工作、獲得更多的休閒時間，但請記住，這其實是一個惡性循環的陷阱。充足的睡眠才能真正幫助你改善認知能力、情緒平穩，使你白天更加專注學習和工作，有效提升產能與時間的運用，讓你不用落入加班、熬夜讀書，犧牲休閒與睡眠時間的循環中。以下是避免積累更多睡眠債的技巧：

1. 設定的睡眠時間表：設定上床鬧鐘確保獲得充足的休息時間。如果必需要更改睡眠作息，請以每天15-30分鐘提早上床的方式循序漸進獲得 充足的睡眠量。

2. 規劃每晚睡前儀式：睡前儀式是幫助你的身體和大腦放鬆為良好的睡眠品質做好準備。建議可設定在上床時間前30-60分鐘，提醒自己將燈光調暗、關上電腦/平板/手機等電子設備，進行有助於放鬆的靜態活動。

3. 適時償還睡眠債務：若睡眠剝奪是不可避免的，制定計劃以適時恢復睡眠不足是非常重要。建議可運用午休10-20分鐘的小睡、假日兩小時以內的補眠來減少睡眠債務對身心健康的危害。

註一：Kitamura,S., Katayose, Y., Nakazaki, K…. & Mishima, K. (2016). Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt. Scientific Reports, 6: 35812. doi: 10.1038/srep35812

註二：Van Dongen, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117–126. doi:10.1093/sleep/26.2.117.

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