認識「就寢時間拖延」,找回自我與自制

文/彰化秀傳醫院神經內科 洪于茜臨床心理師

編輯/321小編

圖/Adda

 

明知道隔天還要上班上課,拿起手機滑阿滑,原本想再看一則動態,變成再回一句話,再追一小段劇,不知不覺又過了一小時。這樣的情況是否很熟悉呢?總是在睡覺與不睡覺之間掙扎,犧牲睡眠時間以換取自由,一拖再拖,時間就流逝了。

 

自主延後就寢時間已經是許多人的日常,2014年荷蘭研究提出就寢時間拖延(bedtime procrastination),指的是不受外在因素影響,比預定時間更晚就寢的行為。研究發現拖延就寢與較差的自我調整(self-regulation)有關,拖延就寢越嚴重,實際睡眠時數越不足,主觀睡眠不足感受越明顯。睡覺不是一件討厭的事情,不像其他拖延行為是為了逃避厭惡的事情,研究裡推測大家並不是不想睡覺,而是不願意放下手邊活動,其實我們都知道當下閉上眼睛睡覺是好的選擇,但仍難抵擋想繼續放鬆耍廢的渴望,無法心甘情願關燈睡覺。整體而言,就寢時間拖延的行為需符合三個條件:

(1)比預定時間更晚就寢

(2)就寢時間拖延沒有明確正當的理由,不是為了工作或學業而熬夜,不是因為生病而睡不著,大多數人拖延就寢只為了擁有更多自由時間

(3)了解拖延就寢會帶來負面結果,例如:睡眠時間減少、隔天精神不佳

 

拖延通常有其原因,若發現有就寢時間拖延的行為,將是個好機會檢視近期生活,可能是壓力大而缺少休閒時間,可能是時間安排不良,或是太著迷於網路世界。慢慢抽絲剝繭,找出不甘願睡覺的原因,有所覺察才有鬆動習慣的可能。

 

建議每天留一些時間給自己,在有限制的時間內,追劇也好,漫無目的滑手機也好,適時滿足內心需要,而非只是一味壓抑。建立新的睡前儀式,在睡前遠離手機和電腦,可設定鬧鐘提醒停止使用,將手機和筆電放在不方便拿的位置(例如:放在房間外、收到袋子裡),提高使用的麻煩度。並且在睡前半小時安排平靜活動,像是看書、伸展身體、寫日記等,睡前刷完牙,設定隔天起床鬧鐘,做完睡前儀式即關燈就寢。

 

養成新習慣需要時間和不斷練習,中途可能會破功,都沒有關係,允許自己有一些彈性。重新認識自己和規劃生活,改善就寢時間拖延,找回自制力時心裡也會感到滿足踏實!

 

參考資料:

Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in psychology, 5, 611.