疫情在家,孩子你為何不睡?
文/賦能心理治療所所長 許筱筠
編輯/321小編
圖/Adda
從COVID-19疫情爆發之後,在家上班、上課、叫外送似乎變成生活的常態。原本以為省去交通與出門之苦,剛好可以睡覺睡到飽,但卻發現睡眠不如預期,甚至許多人發現睡得更差了!不只是成人如此,連青少年兒童與學齡前兒童也有相似的狀況。
香港的學者在2020年的8月到9月調查了3720名學齡前兒童,發現了下面幾個狀況:
1. 不論是週間或週末,孩子們都更晚上床。
2. 夜間睡眠總時數增加15-30分鐘。
3. 午睡時間不論週間或週末都顯著減少,週間減少40分鐘,週末減少60分鐘。
4. 因為午睡減少的原因,孩子整日的總睡眠時數反而下降3-27.5分鐘。
5. 看電視時間與其他螢幕使用時間與基準值相較皆變為兩倍,取代了午睡的時間。
6. 光照與戶外活動顯著減少。
也就是說,孩子們在疫情期間變得更晚睡晚起!而原本的午睡時間被螢幕使用時間取代,使得整日的睡眠時間不增反減。疫情期間光照減少,使得生理時鐘變得較不穩定;白天戶外活動減少也會影響到夜間睡眠趨力的累積。而螢幕使用的研究上,則有學者們指出螢幕使用時間不但會造成睡眠時間延遲、較多的睡眠焦慮、抗拒睡覺時間延長、減少夜間睡眠與增加白日的嗜睡程度。
另個有趣的發現是:在疫情期間雖然父母的上床時間也顯著延遲,但是父親的總睡眠時數未顯著改變,反而是母親的平均睡眠時數增加了將近半小時的時間。作者解釋雖然母親也可能在職,但在較小的孩童上,父親-孩童的睡眠關聯性相較於母親-孩童的關練性還是較低。
現在在公衛政策上,我們嘗試與COVID-19病毒共存,突然改為線上上班上課的狀況也不再發生。但事實上,我們許多人在目前生活作息的安排上已經被改變!提醒大家對於自己與孩子的睡眠要注意的一些重點:
1. 穩定生理時鐘。不論疫情如何變化,維持與過去相似的時間規劃。若要前後調整,以不超過「一小時」為原則。例如原本是早上六點半起床,則最晚不要超過七點半;原本是晚上九點上床睡覺,則最晚不要超過十點。如果不希望週一早上起不來,在假日不過度補眠尤其重要。
2. 減少螢幕使用時間。在疫情下度過了這幾年後,許多孩子或成人都已經養成了新的螢幕使用時間習慣,也就是螢幕使用時間大增,而其他活動變少!可與孩子討論除了看電視,看手機外的活動與興趣,避免因過長的螢幕使用而造成夜間睡眠困擾。
3. 增加活動量。除了上學外,建議規劃帶孩子到戶外活動的時間。適度的光照與增加白天活動量,對於穩定生理時鐘、累積睡眠驅力與增加睡眠品質都有很好的效果。如果下雨或不方便出門,也可以從事室內的體育活動,或是讓孩子做做家事,增加忙碌機會也增加活動量!
參考資料:O.Y. Wong, C.T. Au, H.M. Yuen, K.N. Yu, Q.Y. Lan, N.Y. Chan, C.C. Tsang, A.M. Li, K.C. Chan, Impact of COVID-19 on the sleep-wake patterns of preschool children, Sleep Medicine, Volume 101, 2023, Pages 50-57, ISSN 1389-9457, https://doi.org/10.1016/j.sleep.2022.10.012.