家有夜貓青少年？ 原來是青春期搞的鬼

文／政大心理學博士候選人、台北大學醫學院睡眠中心 詹雅雯 臨床心理師

編輯／321大編與小編

圖／Hannah Chen

根據2016年台灣睡眠醫學會針對青少年睡眠型態的全國調查，全台有近四分之一的青少年有失眠經驗；但，這不見得是因為你家的孩子總是在該睡的時間上網玩遊戲。根據過去研究指出，青少年的失眠其實跟延遲的生理時鐘有很大的關係──因為他們的生理時鐘較上學作息來得晚，導致他們上床不易入睡、起床不易清醒或賴床，上午也難以專注上課。許多家長、教育專家可能都會將其生理時鐘後移歸咎於孩子功課做不完、補習太多、使用3C產品時間過長或依賴等；雖然上述原因難辭其咎，但不可忽略的是，在進入青春期後，我們的「睡眠偏好時間」也會有自動向後移的特性。

擅長研究青少年睡眠的著名學者Mary A. Carskadon，曾經運用青春期的性徵分期（The Tanner stages）將青少年們分作五個不同組群，分別給予其填寫生理時鐘偏好量表(Morningness/eveningness questionnaire, 簡稱M/E量表)並進行多次入睡耗時測試(Multiple sleep latency tests, 簡稱MSLT)；在實驗結束後，他發現這些青春期少年的生理時鐘偏好特性會隨著其第二性徵的成熟，越來越趨向「夜晚型」發展；而其嗜睡度同樣也會跟著性徵的發展，變得越晚才感到睏意。透過兩種不同測量方式，這份研究的結果證明，青少年之所以會變成夜貓子，是天注定的是受其生理發展因素所影響，並非單純來自於外在社會環境或心理因素所導致。

此時，父母親和專家們不免要質疑，「難道就要這樣放任孩子不管嗎？」答案當然是否定的；正因為他們在生理上有此特性，父母更應該注意他們的生活作息，以免助紂為虐、變本加厲。根據國際睡眠協會(National Sleep Foundation)之建議，青少年階段應保有每日8-10小時的睡眠量，若週間難以滿足此睡眠量，週末也應盡量避免讓他們補眠補到飽、睡到日正當中才起床。因為起床時間決定了我們生理時鐘的位置，若週末睡到這麼晚，那反而會維持這種延遲的生理時鐘特性。因此，我們建議，週末補眠不要晚於週間作息兩小時以上，而剩下睡眠不足的部分可用午休來補足。週間睡前也應減少3C產品的接觸，因為這類產品所發出的藍光，會抑制睡前褪黑機素的分泌，且其聲光效果更易助長青少年往後延的生理時鐘。最後，白天也要記得提醒孩子們利用上學通勤時間多讓眼睛接觸戶外光線30分鐘以上，幫助他們將跑掉的生理時鐘往前推動，才能有效擺脫晚上失眠、白天過眠的困擾！

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