不規律的睡眠，節節上升的體重

文／賦能心理治療所所長 許筱筠

編輯／321小編

圖／Adda

你很可能聽過有人說睡不飽胖得快，但你知道嗎，每天睡醒時間不規律，也是可能肥胖與健康問題的推手！

上班日晚上捨不得睡，白天起不來，休假日睡到飽是你的寫照嗎？那你也很可能是社交時差的一員喔！（什麼是社交性時差？請點這裡來複習喔！）。社交時差是由不規律的睡醒時間，使得內在的生理時鐘與外在的社交節律需求產生落差的狀況，這裡的社交指的除了人際互動的需求，也包含了各式的外在規範，比方說固定的上學、上班時間，需要依據規定時間或他人作息參加的活動等等。例如因為孩子的上學時間，而必須提早起床的父母，或是因為配合其他家人作息的狀況，都算是社交節律需求的一種。

2022年的一篇回顧性研究（註1）顯示，每天睡眠時間變異大，或是有社交性時差的人，跟沒有社交時差的人相較之下，在下列層面上都可能造成飲食上的健康問題：

首先是飲食內容的差異。有社交性時差的人不見得攝取更高的卡路里，但是卻攝取較少比例的蔬菜、水果、全穀類、豆類與牛奶；相對的他們攝取了較多的酒精、糖、含糖飲料、肉類跟蛋。沒有社交時差的人較偏向於地中海飲食（Mediterranean diet，註2）或是北歐飲食（Nordic diet，註3），而有社交時差的人則偏好高能量密度（Energy-dense foods，註4）的食物。

再來是飽足感的差異。即便攝取了相同的卡路里後，社交性時差較大的人，在用餐後報告了比較高的飢餓感、較少的食物攝入量以及較低的飽足感。這也就是說，當你有社交時差時，你也有比較高的可能因為飢餓感、沒有飽足感或是對已經吃下的食物量判斷問題而吃下更多的食物！

最後是用餐的時間差異。有社交時差的人，有較多延遲用餐的狀況，或是較多不固定用餐時間（eating jetlag）的狀況，這個狀況是非常常見也很容易想像的。此外，有社交時差的人有較多在晚餐後或在晚上九點後吃零食的習慣，也因此會在晚上九點後攝取顯著較高的卡路里。

沒想到吧！睡眠時間的不穩定性，往往也影響到飲食等日常生活作息的狀況，而飲食又進而影響到我們的代謝狀況與體重，而這些相關代謝症候群、糖尿病以及心血管疾病等更是我們所不期望的。如果你發現自己的生活與我們所描述的有點相似，那麼為了自己的健康，現在開始改變還不遲喔！

註1：Rusu A, Ciobanu DM, Inceu G, Craciun A-E, Fodor A, Roman G, Bala CG. Variability in Sleep Timing and Dietary Intake: A Scoping Review of the Literature. Nutrients. 2022; 14(24):5248. https://doi.org/10.3390/nu14245248

註2：地中海沿岸國家的傳統飲食，著重於攝取大量的蔬菜水果、堅果、豆類與全穀類，配上適量的魚類或白肉與乳製品，限制紅肉或加工肉製品，少鹽少糖。

註3：北歐郭家的傳統飲食，以全穀類、蔬果、魚類、豆類與低脂乳製品等季節性全天然食品的飲食。

註4：能量密度指的是單位重量食物中所含的卡路里，也就是所謂的高熱量食物，如炸雞、鮮奶油等。

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