關於睡眠,你應該要知道的事

文/新光醫院睡眠中心實習臨床心理師 賴羽琁、臨床心理師 林晏瑄
編輯/321大編與小編
圖/Hannah Chen
20150427-01-2

當睡眠問題持續存在時,失眠患者通常都會發展出一些和睡眠有關的「信念」和「習慣」,但這些想法不但無益於睡眠,反而還可能惡化了睡眠問題。為了拋開這種信念和習慣,第一步就是要了解自己睡眠的需求以及影響我們睡眠質、量的原因。

首先,「我每個晚上要睡多久?」是一個常見且重要的問題;一般而言,睡眠量是因人而異的。多數成人的睡眠量大約在6-8小時,但有些人只需要3-4小時,也有些人需要10-12小時。我們可以透過紀錄自己1~2週的睡眠日誌,或是與心理師討論來找出符合自己需求、又能維持白天精神的睡眠量。

接下來,我們也要需要了解關於身體的睡眠系統如何運作。人類與其他動物一樣,都有很強大的內在生理時鐘,它會影響我們的行為和身體功能。人類生理時鐘的週期大約是24小時,決定了我們消化、體溫和睡-醒的型態。如果我們連續紀錄一個人的體溫很多天,會看到每24小時體溫有一致的起伏(體溫最低點大約在凌晨3-4點,於早晨及中午時上升,並於下午3-4點到達到最高點,如此反覆循環。)。即便把人放在遠離光線和所有時間線索的洞穴裡,人類的身體還是會有一致的體溫節律及睡-醒型態。因此,體溫循環與睡-醒型態的關係是很密切的,可以用來預測睡眠會在一天24小時的什麼時候發生。在現實生活中,工作行程、三餐時間和其他工作活動都與生理時鐘一起幫助我們維持穩定的睡-醒型態,如果明顯的改變睡-醒行程 (如時差),就可能會干擾我們正常的睡眠。舉例來說,一個住在台灣的人飛到法國巴黎 (晚台灣7小時),在一開始抵達法國時,因為其生理時鐘還維持在台灣的時間,尚無法適應新時區的睡-醒型態,使得他比法國當地的時間行程早7小時想睡、且早7小時醒來。但當他重覆地曝露在新時區的光-暗型態下,生理時鐘就可以重新設置、與新時區同步;不過當他回到台灣時,可能又會再次短暫地經驗時差問題。

此外,年紀增長也常會導致我們睡眠的改變。隨著年紀越大,睡眠也會變的愈來愈淺、愈來愈片段,讓我們在年紀愈大以後注意到睡眠品質的下降。這些改變是屬於發展階段的睡眠問題,雖然不是每一個人都會出現這樣的情況,但是出現這些改變時,很可能會造成對睡眠不實際的期待,希望現在的睡眠與年輕時候一樣多。

最後,我們必須了解睡眠對身體狀況會產生多大的影響。許多有睡眠問題的人會積極地從事補償睡眠的事情——例如利用午睡補償前一晚的失眠、提早躺床或晚起等。雖然這聽起來是很合理的事情,但這些行為卻會使睡眠問題更嚴重而且持續。事實上,前一晚的睡眠問題是有可能幫助你在第二晚睡得更好的;當再次入睡前維持清醒得愈久,身體累積的睡眠需求會越強(例如在維持清醒連續16個小時後,會比只維持2小時清醒的情況下更有可能睡得好),所以建立足夠的睡眠需求可以幫助夜間睡眠更完整且連續。因此,維持每日足夠長度的清醒時間是很重要的。

當然了,長時間睡不好一定會有一些負面影響。例如整夜沒睡後,隔天常會容易覺得很疲倦想睡、無法專注、煩躁;不過即使在整夜沒睡的情況下,隔天通常都還是可以維持一般正常的日間活動。多數的人在維持比一般更長的清醒時間後再入睡,都會睡得比平時更長、更深;即使沒辦法完全補足所有睡不好的時間,這樣至少可恢復深度的睡眠。我們也可以發現,在一天或多天睡不好的夜晚後,會偶然的出現相對較好的睡眠,這就說明著自己身體的睡眠系統是有能力自動彌補一些睡不好的經驗的。



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