跳躍吧!睡覺少女

文/國立臺灣大學公共衛生學院健康行為與社區科學研究所 陳怜均臨床心理師

編輯/321小編

圖/Adda

 

「在深手不見五指的叢林中,有種不祥的預感朝你逼近過來,除了往前奔跑你似乎別無選擇。突然間,眼前出現了懸崖峭壁,這該怎麼辦?我該往哪裡去?當這麼想的同時,一個踩空,你感覺自己正在往地底急速墜落……」

於是你猛然驚醒,幸好!原來只是我的腳抽動了一下而已呀!

試想一下,你是否曾經在入睡時,肢體突然抽動一下,就像經歷一場如高空彈跳般,下墜驚醒的經驗嗎?這種狀況在醫學上稱為入睡抽動(Hypnic jerk),主要是一個或多個肌肉的無意識抽搐,往往都發生在從清醒轉變為睡眠狀態時。

過去研究也指出大約60-70%的個體都曾有入睡抽動的經驗,且大多入睡抽動的發生不會隨著年齡增加或是性別不同而有所差異(註一)。

入睡抽動有不同的強度,當抽動強度較低時,本身不太容易察覺到,但當抽動強度較高時,就會感覺自己正從高處墜落,伴隨心臟快速地跳動、呼吸急促、以及汗流浹背的生理反應,嚇得一身冷汗的驚醒過來。

 

看到這裡,你是不是在想:「天呀!那我還要不要睡呀?」別擔心,過去研究已經發現幾項可能造成入睡抽動的原因(註一):

1. 運動:運動可提供身體適當刺激,但越靠近睡眠時間運動,可能使身體更難以及時放鬆入睡,而這種過度刺激可能會導致入睡抽動的發生

2. 興奮劑:身體和大腦興奮劑,如咖啡因,尼古丁或某些藥物,可能使整晚難以入睡或難以維持睡眠,它們也可能增加入睡抽動的頻率。

3. 壓力及焦慮:高壓的生活方式及過度焦慮,皆會使個體難以放鬆以準備入睡,警覺的大腦可能更容易受到驚嚇,因此當這些無意識的肌肉抽動發生時,人更有可能因此而醒來。

4. 不良的睡眠習慣:不規律的睡眠型態、睡眠剝奪或是經常性的睡眠障礙可能會導致入睡抽動的發生。

 

如果你發現自己不小心符合了容易造成入睡抽動的原因,那麼!接下來的幾項建議,你可不能錯過呀!

1. 避免過晚運動:睡前兩小時避免激烈的運動,讓身體在睡前有足夠的時間能夠放鬆。

2. 避免攝取過量的咖啡因:適量地攝取可幫助在白天時維持清醒,但過度或過晚攝取時,反而容易使身體及腦部處於興奮狀態,而影響入睡,最好傍晚後就不要再喝茶、喝咖啡了!

3. 避免服用其他刺激性物質:像是尼古丁及酒精等。

4.建立規律的睡眠型態及良好的睡眠習慣:藉由在睡前喝杯熱茶、溫牛奶、閱讀一本書或做些緩和的伸展運動,可能可以幫助身體放鬆及減少壓力。

5. 關燈睡覺:研究發現燈光刺激(尤其是使用電子產品所產生的藍光)可能會造成腦部更加的警覺,避免在睡前使用電子產品及關燈睡覺,可幫助個體更加的放鬆(註二)。

6.在睡前進行放鬆活動:可藉由冥想或呼吸放鬆訓練(忘記腹式呼吸的人,快點這裡),幫助個體降低壓力狀態及幫助身體放鬆。

 

總而言之,放鬆!放鬆!放鬆!太重要了一定要說三次!可以幫助減少入睡抽動的頻率,就算你發生了入睡抽動也不用太緊張(真的不會摔死),這是相當正常且常見的現象喔!只需要回過頭來看看自己是否睡前不夠放鬆?是否有些習慣要做些調整呢?

但如果經常發生入睡抽動,而且會擔心整體健康狀況或睡眠品質的人也可以前往醫院,由醫生評估是否需要藥物輔助喔!

 

註一:Chiaro, G., Calandra-Buonaura, G., Sambati, L., Cecere, A., Ferri, C.,… Provini, F. (2016). Hypnic jerks are an underestimated sleep motor phenomenon in patients with parkinsonism. A video-polysomnographic and neurophysiological study. Sleep Medicine, 26, 37-44.

註二:Figueiro, M. G., Nagare, R., & Price, L. L. A. (2018). Non-visual effects of light: how to use light to promote circadian entrainment and elicit alertness. Lighting Research & Technology, 50(1), 38-62.



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