腹式呼吸Q&A：你做對了嗎？ (下篇)

文／六竹診所臨床心理師 楊翎㚬 臨床心理師
編輯／321大編與小編
圖／Hannah Chen
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在上一篇裡，我們大概了解了一些腹式呼吸的好處與關鍵要點，今天要介紹的是在練習過程中一些常見的小問題與容易犯的錯誤，要記得看完噢！（小編看到最後一題後嘴角忍不住失守了……）

Q: 練習的時候總是想東想西怎麼辦？

A: 前面提到要訣在於「吐得慢、吸得深、專注在呼吸上」。我認為身心是一個系統，身體的放鬆與內心的平靜是息息相關的，放慢呼吸讓我們的身體輕鬆，而專注觀察呼吸則讓心情平靜。

有些人覺得什麼吸得深吐得慢都簡單，就是要專注觀察自己的呼吸最困難。人類為萬物之靈，具有地球上最為複雜的感官知覺與認知思考系統，本來就會同時又感覺又思考又行動，再加上我們又習慣在同一個時間做很多事情，使得緊湊的感受幾乎是難以避免。一般人如是，緊張焦慮的人更如是，甚至會覺得好像把時間拿來只觀察呼吸很可惜似的。我總會提醒來找我看診的個案，如果你能形成緊張的習慣，當然也能形成放鬆的習慣，不夠放鬆只不過是還不習慣放鬆而已。當你發現自己在練習時想到其他的事情，只要提醒自己這個當下就是在練習腹式呼吸，把注意力放回呼吸上就好了。不需要責怪自己又分心想起別的事情，再試著專注就好了。

Q: 有沒有特定的練習時間與地點？我什麼時候可以不再練習？

A: 建議每天至少練習兩次，每次10~15分鐘，持續兩週以上會慢慢感受到效果。時間與地點沒有特別的限制，唯失眠者不宜於床上練習。腹式呼吸能促進自律神經系統的平衡，除了能緩解焦慮情緒與相關身心症狀，還能增加體內氣體的交換，並協調規律心跳的節奏，對於我們的整體身心健康都有所助益。不只腹式呼吸，正因為所有的放鬆技巧都有類似的作用、也不會帶來副作用，通常我會建議即使焦慮及身心症狀緩解了，大家還是可以繼續練習。既然有病治病、無病強身，持續練習有益身心，那麼何樂而不為呢？

Q: 練習完就會想睡覺，在床上練習不是很方便嗎？為什麼失眠的人不能在床上練習？我們失眠的人就很累了，為什麼還要排擠我？

A: 我們怎麼可能排擠失眠者呢！！（大喊）只是因為失眠的人在長期睡眠品質不佳的情況下，床鋪可能與其睡不好的壓力產生連結，使得躺在床鋪上便容易產生壓力與焦慮，而使練習放鬆的效果打折扣、或是反而增強了床鋪與壓力感受的連結。因此，失眠者可以考慮在其他地方進行放鬆練習，待有睡意再上床入睡；而隨著練習情況越來越好，睡眠品質也逐漸改善，就可以嘗試在床鋪上練習腹式呼吸囉！

Q: 既然腹式呼吸沒有副作用，為什麼我練習時會頭暈、喘不過氣呢？

A: 如果在練習時出現頭暈/胸悶/喘不過氣/手腳發麻/心悸等不適情況，首先需檢視是否吸吐氣太過急促、吐氣過深；因為這樣會造成體內的二氧化碳大量排出，進而誘發這種叫做「過度換氣症候群」的不適症狀。這時，你需要的是慢慢調整自己的呼吸速度與深度來緩解症狀；但若是太過嚴重無法緩解，可用紙袋暫時罩住口鼻，吸回所吐出的二氧化碳，調整體內二氧化碳的濃度來緩解症狀。如果經常在練習時發生此一情況，可找臨床心理師討論，檢視是否在呼吸上需要調整。若仍無法排解，則需進一步請教醫師是否有其他生理性的問題需處理。

Q: 這個腹式呼吸我15年前開始看醫生就會了，都沒有用，現在還是要我做這個？

A: 這是我剛出道從事臨床心理工作時遇到的問題，因為我愛記仇記性好所以到現在還能照實刊出。
腹式呼吸或其他放鬆技巧在臨床實務上不斷被應用，隨著醫學進步也都不曾退過流行。理由很簡單，就是有用。但是有用的關鍵還是掌握在各位的手中，你必須真的去做，而且持續做，才能一直感受到效果。問我這問題的仁兄，自醫師教導放鬆訓練開始，15年來都沒有真的好好練習過，自然不會有用。若你想要不依賴藥物，自己就能掌握放鬆的關鍵，唯有真的去做而已。實踐並且持之以恆，是我一貫的最終建議。如果這真的對你很困難，也可以找臨床心理師討論困難所在及如何增進練習動機。

Q: 我做腹式呼吸都會睡著怎麼辦？

A: 呃……你確定這算是個問題嗎？我想這是練習良好的結果，值得高興。但如果不是發生在適合睡著的時間，例如開會、開車等，或許你可以調整一下練習的時間。