腹式呼吸Q&A:你做對了嗎? (下篇)

文/六竹診所臨床心理師 楊翎㚬 臨床心理師
編輯/321大編與小編
圖/Hannah Chen
20140608sleep-01

上一篇裡,我們大概了解了一些腹式呼吸的好處與關鍵要點,今天要介紹的是在練習過程中一些常見的小問題與容易犯的錯誤,要記得看完噢!(小編看到最後一題後嘴角忍不住失守了……)

Q: 練習的時候總是想東想西怎麼辦?

A: 前面提到要訣在於「吐得慢、吸得深、專注在呼吸上」。我認為身心是一個系統,身體的放鬆與內心的平靜是息息相關的,放慢呼吸讓我們的身體輕鬆,而專注觀察呼吸則讓心情平靜。

有些人覺得什麼吸得深吐得慢都簡單,就是要專注觀察自己的呼吸最困難。人類為萬物之靈,具有地球上最為複雜的感官知覺與認知思考系統,本來就會同時又感覺又思考又行動,再加上我們又習慣在同一個時間做很多事情,使得緊湊的感受幾乎是難以避免。一般人如是,緊張焦慮的人更如是,甚至會覺得好像把時間拿來只觀察呼吸很可惜似的。我總會提醒來找我看診的個案,如果你能形成緊張的習慣,當然也能形成放鬆的習慣,不夠放鬆只不過是還不習慣放鬆而已。當你發現自己在練習時想到其他的事情,只要提醒自己這個當下就是在練習腹式呼吸,把注意力放回呼吸上就好了。不需要責怪自己又分心想起別的事情,再試著專注就好了。

Q: 有沒有特定的練習時間與地點?我什麼時候可以不再練習?

A: 建議每天至少練習兩次,每次10~15分鐘,持續兩週以上會慢慢感受到效果。時間與地點沒有特別的限制,唯失眠者不宜於床上練習。腹式呼吸能促進自律神經系統的平衡,除了能緩解焦慮情緒與相關身心症狀,還能增加體內氣體的交換,並協調規律心跳的節奏,對於我們的整體身心健康都有所助益。不只腹式呼吸,正因為所有的放鬆技巧都有類似的作用、也不會帶來副作用,通常我會建議即使焦慮及身心症狀緩解了,大家還是可以繼續練習。既然有病治病、無病強身,持續練習有益身心,那麼何樂而不為呢?

Q: 練習完就會想睡覺,在床上練習不是很方便嗎?為什麼失眠的人不能在床上練習?我們失眠的人就很累了,為什麼還要排擠我?

A: 我們怎麼可能排擠失眠者呢!!(大喊)只是因為失眠的人在長期睡眠品質不佳的情況下,床鋪可能與其睡不好的壓力產生連結,使得躺在床鋪上便容易產生壓力與焦慮,而使練習放鬆的效果打折扣、或是反而增強了床鋪與壓力感受的連結。因此,失眠者可以考慮在其他地方進行放鬆練習,待有睡意再上床入睡;而隨著練習情況越來越好,睡眠品質也逐漸改善,就可以嘗試在床鋪上練習腹式呼吸囉!

Q: 既然腹式呼吸沒有副作用,為什麼我練習時會頭暈、喘不過氣呢?

A: 如果在練習時出現頭暈/胸悶/喘不過氣/手腳發麻/心悸等不適情況,首先需檢視是否吸吐氣太過急促、吐氣過深;因為這樣會造成體內的二氧化碳大量排出,進而誘發這種叫做「過度換氣症候群」的不適症狀。這時,你需要的是慢慢調整自己的呼吸速度與深度來緩解症狀;但若是太過嚴重無法緩解,可用紙袋暫時罩住口鼻,吸回所吐出的二氧化碳,調整體內二氧化碳的濃度來緩解症狀。如果經常在練習時發生此一情況,可找臨床心理師討論,檢視是否在呼吸上需要調整。若仍無法排解,則需進一步請教醫師是否有其他生理性的問題需處理。

Q: 這個腹式呼吸我15年前開始看醫生就會了,都沒有用,現在還是要我做這個?

A: 這是我剛出道從事臨床心理工作時遇到的問題,因為我愛記仇記性好所以到現在還能照實刊出。
腹式呼吸或其他放鬆技巧在臨床實務上不斷被應用,隨著醫學進步也都不曾退過流行。理由很簡單,就是有用。但是有用的關鍵還是掌握在各位的手中,你必須真的去做,而且持續做,才能一直感受到效果。問我這問題的仁兄,自醫師教導放鬆訓練開始,15年來都沒有真的好好練習過,自然不會有用。若你想要不依賴藥物,自己就能掌握放鬆的關鍵,唯有真的去做而已。實踐並且持之以恆,是我一貫的最終建議。如果這真的對你很困難,也可以找臨床心理師討論困難所在及如何增進練習動機。

Q: 我做腹式呼吸都會睡著怎麼辦?

A: 呃……你確定這算是個問題嗎?我想這是練習良好的結果,值得高興。但如果不是發生在適合睡著的時間,例如開會、開車等,或許你可以調整一下練習的時間。



在〈“腹式呼吸Q&A:你做對了嗎? (下篇)”〉中有 10 則留言

  1. 張惠芳表示:

    謝謝妳

  2. 肚肚表示:

    呼吸法讓我有點矛盾的地方是我所知的腹式呼吸,在吐氣時要把空氣吐乾淨,吐太深會造成【過度換氣症候群】?
    另外我所知的緊張時身體需氧量會增加,所以身體自然會加快呼吸,也會造成【過度換氣症候群】嗎?
    如何能避免緊張時產生【過度換氣症候群】?
    謝謝您!

    • contact表示:

      您好:文中所說可能會有的過度換氣症狀,是指初學者還不熟悉深吸慢吐的呼吸方式,求好心切之下可能用太多力氣在呼吸、過分刻意要吐盡所有的氣、或是吸吐的轉換過快,而使身體產生不適反應,其實以您能感覺到舒服放鬆的呼吸頻率就是合適的,一般會建議吸吐之間做到八分滿即可。另,如您所說,緊張的時候身體耗氧量增加,為了獲得更多的能量,會加快我們的呼吸,若此時呼吸變得急促、吸氣過短但吐氣過多,便容易發生過度換氣的情況,仍是會建議調整呼吸速度,其著重點在於慢慢吸、慢慢吐,讓我們的大腦身體都能有充足的氣體交換。

  3. Leon表示:

    心理師您好:我近幾年一直有胃部脹氣問題,看過醫生都找不出原因,最近有一位中醫師說我做腹式呼吸時方法錯誤,過度使用上腹部把空氣往胃裡送,請問在臨床心理工作上有遇過類似病患嗎?都如何處理(我發現呼吸時姿勢僵硬,吸吐氣間隔很短,且會有一直用力吸氣的強迫症狀)

    • contact表示:

      您好,看起來您有呼吸轉換過快的問題,容易讓身體處於緊繃的狀態,建議您在舒服的椅子上,調整身體至舒適的位置再開始做呼吸的練習,腹式呼吸原則是「深吸慢吐」,慢慢吸氣慢慢吐氣,不需要把每一口氣都吸、吐到滿,可嘗試做到八分即可。坊間有一些教導腹式呼吸的書籍可參考,網路上用搜尋關鍵字也可找到一些影音資源,建議您可試著跟隨影音的指示練習調整呼吸速度。若您嘗試過後,仍然不知如何調整,建議您進一步諮詢心理師,由專業人員協助您學習及調整呼吸方式。

  4. 本田未央 大氣層駛入表示:

    我的大腦已經把我設定為 只要深呼吸就會緊張 怎麼半?感覺這種感覺像是從潛意識跑出來的 我只要想放鬆 身體就是不讓我放鬆 焦慮緊張已經成為常態化 自律神經就是這麼討人厭

    • 睡眠321表示:

      您好,也許是當您在腦中一直告訴自己我要放鬆、我要放鬆、我要放鬆的時候,
      無形之中這個放鬆某些程度也成了有壓力的事情,因此在深呼吸時才會有越來越緊張的感覺,
      建議或許一開始還不熟練的時候,可以搭配影片練習,協助分散練習時的焦慮,慢慢削弱深呼吸跟緊張間的連結,
      網路上只要搜尋腹式呼吸就會有很多的教學影片喔!

  5. rain表示:

    我的狀態是當與人有衝突、對立時容易陷入情緒,鑽牛角尖,在職場上遇到工作求助無門時易焦煩,但當下在那個情境很難放鬆,無法套用腹式呼吸,大腦已經連結了煩=X事、X人

    • 睡眠321表示:

      您好,若當下對於使用腹式呼吸放鬆有困難時,
      建議您可以離開焦慮的情境,可試著出去走走、透透氣,
      等待心情較為平復時,再慢慢地深呼吸-吐氣,讓自己慢慢感到放鬆!

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