「越夜越美麗，公主不想睡」談就寢時間拖延

文／特約作家台大心理學博士任純慧

編輯／321小編

圖／Adda

你有沒有過這樣的經驗：忙了一天之後，在睡前終於有自己的時間，你追劇、玩手遊，甚至只是毫無目的流連在社交平台上。你知道已經過了該睡覺的時間，也非常清楚再不睡第二天可能會爬不起來、精神不濟，外加臉上掛著大大的黑眼圈。但是，你就是捨不得乖乖閉上眼睛睡覺。或者像是Youtuber 「滴妹」在她的影片中提到的一樣，每天晚上當她躺在床上時，就會忍不住開始「浪費時間」，拿起手機看看Facebook、Instagram、Youtube、Dcard……，結果回過神來才發現已經半夜兩點了。

像這樣在沒有外力介入的情況下，卻在該睡的時候不睡，就是所謂的就寢時間拖延（Bedtime Procrastination）行為。2020年刊登在學術期刊「睡眠」（Sleep）的一篇調查報告（註一）中，發現在就寢時間前三個小時中，和比較不會有就寢時間拖延行為的人相比之下，就寢時間拖延程度高的人居然平均多花了451%（61分鐘）的時間在使用智慧型手機。

毫不意外地，就寢時間拖延是造成睡眠剝奪與睡眠問題的可能原因之一，而年輕女孩可能比其他族群更容易有就寢時間拖延的現象。在一份波蘭的調查研究（註二）中發現，一個人就寢時間拖延的情形越嚴重，他的睡眠時間就越短，也越容易感到睡不夠，這代表拖著不睡覺的確排擠到睡眠長度，也可能影響睡眠品質。有趣的是，同一份研究也發現，年紀越輕、就寢時間拖延的情形越嚴重，而且如果一個人同時具有「女性」以及「學生」（也意味著其平均年紀比非學生族群小）兩種身分的話，那麼這個人有就寢時間拖延行為的可能性也越高。調查人員認為這是可能因為女性從青少年期就比男性更晚睡，以至於形成了不良的睡眠習慣，而學生又因為不用上班，所以睡眠行為較不規律所致。

對於就寢時間拖延的行為，我們可以根據不同的推延原因採取不同的改善方法（註三）。如果是因為想要享受屬於自己的時光而不想睡的故意拖延，建議可以先把該做的事的優先順序排出，提早先完成一定要做的事，就可以提前享受美妙的睡前時光，也因此可以提早就寢。如果是像滴妹一樣無意間就拖到就寢時間的話，則可以試著利用一些小方法來打斷自己正在從事的活動，或是預設鬧鈴提醒自己該準備上床睡覺了。希望以上的小方法可以協助不想睡的你早一點進入夢鄉，在睡與不睡之間取得平衡。

註一：Chung, S. J., An, H., & Suh, S. (2020). What do people do before going to bed? A study of bedtime procrastination using time use surveys. Sleep, 43(4), 1-10.

註二：Herzog-Krzywoszanska, R., & Krzywoszanski, L. (2019). Bedtime procrastination, sleep-related behaviors, and demographic factors in an online survey on a Polish sample. Frontiers in Neuroscience, 13.

註三：Nauts, S., Kamphorst, B. A., Stut, W., De Ridder, D. T., & Anderson, J. H. (2019). The explanations people give for going to bed late: A qualitative study of the varieties of bedtime procrastination. Behavioral sleep medicine, 17(6), 753-762.

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