文 / 好夢心理治療所院長林晏瑄、臺北醫學大學睡眠中心主任李信謙
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圖／Adda
非藥物治療
在調整為良好的生活習慣後，若失眠情況的改善程度有限，建議您尋求睡眠相關專業協助。研究指出失眠不一定要用藥，非藥物的失眠認知行為治療能夠有效且持久的改善睡眠困擾，經由專業評估失眠的成因，並且針對每個人不同的情況與特性，安排適合的治瘵計畫，內容包括助眠行為技巧、放鬆訓練、認知治療、生理時鐘失調之光照治療等，逐漸改善睡眠困擾，也能促使身心更健康。
目前國內的失眠認知行為治療主要由臨床心理師及其他相關醫療專業人員執行，在各大醫院睡眠中心、精神科、身心科等，詳細資訊請點這裡查詢。
隨時隨地的放鬆訓練
1. 「腹式呼吸」是一種緩慢且深長的呼吸方式，可以緩和交感神經系統，刺激副交感神經系統，達到降低過度緊繃的身心狀態，減輕焦慮不安的情緒、提高專注力等目的，對於壓力及緊張造成的失眠，也具有一定程度的助益。以下是簡易腹式呼吸法的進行方式：
2. 讓自己的身體舒服放鬆地坐著或躺著在一個舒服的環境中，將燈光調整至微微亮的狀態，並鬆開腹部過緊的衣服。
3. 將你的雙手舒服地放在腹部，以舒服的方式呼吸（鼻吸鼻吐或鼻吸嘴吐皆可），注意呼吸時放在腹部雙手的起伏，留意吸氣與呼氣之間身體肌肉的變化。
4. 用鼻子緩慢且輕輕地吸氣，讓空氣慢慢地經過整個呼吸道、肺部，甚至往下進入腹部，讓腹部慢慢地膨脹起來，然後再慢慢地呼氣，讓腹部慢慢恢復平坦，將空氣由腹腔擠出，經過胸腔，整個呼吸道，再從嘴巴輕輕地呼出去。
5. 依照上述進行緩慢、輕鬆的呼吸循環，持續練習五到十分鐘，每天可安排2-3個時段來練習，自然就會有很好的放鬆效果。
6. 腹式呼吸法的練習不受限於任何時間或場地，當感覺到緊張、搭車空閒時、開會無聊時、午休或睡前躺床時，都可以做一回腹式呼吸法，幫自己達到放鬆、促進睡眠的效果。
改善失眠的急救部隊
若您有嚴重的失眠困擾，短暫的使用助眠藥物改善失眠是快速且有效的，一般安眠藥使用的原則如下：
1. 需經醫師評估過後以開立適合的藥物，切勿隨意服用親友的安眠藥。
2. 固定服用之劑量，勿因睡不著而增加藥物。
3. 服藥後即躺床準備入睡，勿再從事其他活動，避免因藥效作用而發生危險。
4. 若有其他睡眠異常疾病，如睡眠呼吸中止症等，切勿自行服用助眠藥物，以免增加睡眠相關疾病之嚴重度。
5. 避免突然地停藥，先與您的醫師或相關醫療專業人員討論減藥計畫，再開始執行
