瘋世足，你的睡眠也瘋了嗎？

文／六竹診所臨床心理師 楊翎㚬 臨床心理師
編輯／321大編與小編
圖／Hannah Chen

四年一度的運動盛事世界盃足球賽精采落幕，你是否還在熱血沸騰呢？今年的盛會於巴西時間6月12日開始，一直到7月13日落幕，長達一個月的時間中，你熬夜看了幾場球？除了世足賽，這期間的NBA冠軍戰、溫布敦網球賽想必也讓許多人白天都渾渾噩噩的，回到家才化為一條龍迎接那永無止盡的、總是不能錯過的下一場比賽。然後，當然啦，看球賽一定要一邊吃東西才有氣氛。除了運動餐廳、酒吧以及飯店，連家附近的超商也都推出各種世足餐點讓你一邊看比賽一邊爽吃雞翅為押對運彩慶賀、或是怒吃薯條為巴西洩憤。

不過，俗話說的好，運彩要買、睡眠也要顧（哪來的俗話啦！），偶爾熬夜或早醒雖然不容易嚴重影響生理節律，但持續一個月有時熬夜、有時早起的清況卻很可能影響我們生理時鐘與睡眠的穩定性，進而連比賽都結束了小編白天還是爬不起來上班。而且，宵夜美食熱量通常不低且調味偏重，等球賽終了上床時，這些食物卻往往還在消化中，一邊影響我們的睡眠品質，一邊不動聲色地囤積成為脂肪。再加上隨著兩隊在場上捉對廝殺而來的情緒起伏，不管是贏球的興奮感或是輸球的失落感，這些激動情緒都讓人無法放鬆入睡，甚至影響到我們身心健康。

以下提供幾個世足賽後恢復正常生活的小建議，讓你能盡快調整自己的狀態：

＊固定早起時間並照光：疲倦的時候要固定早起的確非常痛苦，但是如果你想要快又有效率地調整生理時鐘，固定早起時間並配合照光絕對是不二法門。人跟植物一樣需要接受光照，當我們感受到太陽光的照射，就能夠讓身體內的褪黑激素濃度快速下降而感覺清醒，並可以讓夜晚的入睡時間提前，進而穩定生理節律。照光時需注意避免陽光直射眼睛，並且防曬。

＊運動：累得要死還要運動很像是在開你玩笑，但是如果你想要增進夜間睡眠品質，運動絕對是不可或缺的幫手。當我們增加清醒時的身體活動量，自然而然會增加睡眠需求的累積，到了睡覺時間就可以睡得更加香甜，還可以幫助我們甩開世足美食累積在身上的小肉肉。但要記得至少要在睡前兩小時前做完運動，才不會讓身體過於亢奮而干擾入睡。

＊放鬆訓練：疲倦的時候還練習放鬆是有沒有這麼孜孜不倦？但是，如果你想要減低情緒或身體的激動亢奮，放鬆訓練絕對是不能錯過的蓋世武功。還記得我們說過像嬰兒那樣呼吸嗎？當我們透過執行放鬆技巧，副交感神經活性增加就會帶動放鬆的感覺，進而降低交感神經的亢奮程度，良好的休息及睡眠也能接踵而至喔！

＊尋求協助：如果你累到哭爹喊娘，還遇到以上三招都失效、睡眠狀況無法改善，或改善進度不如預期，可以尋求專業醫師或臨床心理師的協助，看看是不是有你忽略遺漏的地方，或者對於這些助眠技巧有所誤解。經過有系統地評估與調整，在改善睡眠品質或是調整生理時鐘上還是大有可為的喔！

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