掌握好眠溫度

文／為恭醫院臨床心理師 陳諳融

編輯／321小編

圖／Adda

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隨著寒流一波又一波的來襲，暖呼呼的棉被是每個人都無法抗拒的存在。
大部分的人都可以感覺降溫後變得更好睡，但當氣溫太冷時，冰冷的手腳、緊繃的身體、以及不時抽筋的雙腳，反而讓我們變得更難入睡。

有些人會因此選擇用暖爐和厚棉被來打造溫暖房間，雖然可以抵禦寒冷的侵襲，但也可能會因太過溫暖而使我們遲遲無法入睡。

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那到底該如何有效因應和減少寒冷天氣對我們睡眠的影響呢？
近年探討睡眠與溫度間的研究結果發現，在睡眠過程中人體的體溫與睡眠的生理時鐘有非常密切的關連性，睡眠的開始和核心溫度的降低幾乎是同時發生，隨著你逐漸由淺眠進入深眠階段、核心體溫也會跟著持續下降，直到做夢期時體溫才會升高而接近清醒水平，後隨著睡眠周期而重複上述過程。
倘若睡前1-2個小時洗熱睡澡後，可以透過核心體溫升高、再下降的過程去誘發睡意和增加熟睡期的比例，但如果洗澡時間太靠近入睡時間，反而會因身體尚未開始降溫、仍處於亢奮狀態而影響入眠。

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探討環境溫度和睡眠關聯性的研究則發現，在健康睡眠者身上，適宜的睡眠環境溫度大約介於18-21攝氏度間，涼爽的溫度有助於睡眠，而高溫和寒冷都會導致較多的睡眠激發指數，並造成深睡期和做夢期減少。其中高溫對睡眠的主要干擾在於前半夜，一般人仍很難適應於高溫下入睡，且前半夜的深睡期會明顯減少；相反的是，寒冷雖對於深睡期不會有太多影響，但會抑制做夢期的發生，以致影響後半夜的睡眠過程。

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總結上述研究資料，當我們想要掌握最佳助眠溫度時，有幾個策略可供參考:

1.維持臥室室溫18-21攝氏度之間：雖然這個溫度範圍被認為最適合睡眠，但仍需留意個體差異（包括年齡和身體狀況），請依自身狀態調整是否要增加或減少幾度。

2.調整床品和睡衣厚度：溫暖的被窩可以抵禦寒冷，但太過溫暖可能會反向阻礙身體冷卻的過程，請留「洽當的溫暖」給睡眠喔!

3.增加睡前溫水浴：睡前1-2個小時以溫水（40-42.5攝氏度）淋浴或沐浴可以幫忙縮短入睡時間並加深熟睡期的比例。

睡眠小提醒：在防寒的同時，也請留意適當通風可以幫助我們有更好的睡眠品質和白天精神喔！

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