文／國立政治大學心理學系睡眠實驗室研究生 徐羽濨
編輯／321小編
圖／Adda
就寢時間拖延（bedtime procrastination）指的是在沒有外在因素的情況下，比原本預定的時間還晚睡覺。
舉例來說，當你原本預計晚上10點要上床睡覺，但卻因為看電視、滑手機、追劇或無目的地瀏覽社群媒體，導致實際上床的時間不斷往後延遲，這就是就寢時間拖延。這種現象在現代社會越來越常見，尤其在電子產品無處不在的環境下，人們很容易陷入拖延睡覺的循環。
在隔天必須早起上班或上課的前提下，就寢時間的延後會直接影響到睡眠時數，導致第二天精神不濟，影響工作與學業表現。
長期下來，睡眠不足會對身心健康造成負面影響，例如白天疲勞、注意力及記憶力表現下降、憂鬱、焦慮、肥胖及心血管疾病等問題，這些問題使「就寢時間拖延」成為一個值得關注的公共健康議題。
針對這個現象，韓國的研究者在四週短期心理介入中針對大學生的就寢時間拖延行為進行功能性分析，辨識其相關的想法、行為以及後果，結果發現就寢時間拖延最常見的三大功能為：情緒調節、酬賞，以及社交互動與歸屬感。
第一種「情緒調節」功能，是指透過就寢時間拖延來降低負向情緒及提升正向情緒。比如，有些人在下班後感到壓力大或心情低落，便透過看搞笑影片、玩遊戲等活動來轉換心情，這些活動往往發生在原本應該就寢的時間。
第二種功能是「酬賞」，也就是給自己一種心理上的獎勵感。例如：「今天上班好累，我值得有一段時間滑手機犒賞自己！」這種心態將就寢時間拖延是為一種放鬆、獎勵自己的方式。
第三種功能是「社交互動與歸屬感」。在現代生活節奏快速、社交時間被壓縮的情況下，許多人會利用睡前時間進行社交活動，如使用通訊軟體與朋友聊天、滑社群網站與他人互動等，這些行為能滿足人們對連結與歸屬的需求，卻也無形中延後了睡覺時間。
這篇研究顯示出就寢時間拖延並非單純的自制力不足，也可能是一種具有特定心理功能的行為。換句話說，它雖然帶來某些短暫的好處，例如情緒調節或社交滿足，但長遠來看卻會對身體與心理健康造成損害。因此，就寢時間拖延雖然「不完全是壞事」，但仍然是一種應該被適度控制的行為。
那麼，我們該如何改善這樣的行為呢？
首先，我們可以透過自我觀察和反思，去理解自己為什麼會拖延就寢，是因為壓力太大、無法放鬆嗎？還是因為感到孤單，需要透過社交來獲得慰藉？當我們能辨識出背後的需求，就能嘗試尋找更健康的替代行為。舉例來說，如果你發現自己因為心情不好而不想睡覺，或許可以安排泡熱水澡、進行放鬆練習、寫寫日記等方式，幫助自己放鬆並調節情緒；如果你發現自己是在尋求與他人的連結，那麼可以試著將社交活動安排在白天或下班後的一段時間內，而不是拖到深夜進行。
總而言之，就寢時間拖延是一個多面向的行為問題，背後往往隱藏著情緒、人際等層面的心理需求。理解內在動機是改善行為的第一步，當我們能夠誠實地面對自己拖延睡覺的原因，便能開始尋找更健康、更有效的替代方式來滿足那些需求。良好的睡眠品質是維持身心健康的重要基礎，而許多看似微不足道的生活習慣，往往正是影響生活品質與幸福感的關鍵。因此，我們可以試著多觀察自己的行為，學習以更健康的方式，幫助身體與心靈獲得真正的休息與放鬆。
參考文獻
Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in psychology, 5, 611. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00611
Jeoung, S., Jeon, H., Yang, H. C., An, H., & Suh, S. (2023). A randomized controlled trial of a behavioral intervention for decreasing bedtime procrastination using a wait-list control group in a non-clinical sample of young adults. Sleep medicine, 108, 114–123. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2023.06.001
