容易被明示暗示的生理時鐘

文／臺北榮民總醫院復健醫學部 臨床心理師 許筱筠

編輯／321小編

圖／Adda

在之前的文章中，我們知道了人類的生理時鐘約略為24小時但有延遲的傾象（忘記的快來複習！文章傳送門在這裡），也知道生理時鐘的偏好與基因有關（沒印象的也來複習！文章請點），今天我們要再介紹兩種影響生理時鐘的因素～

光線

俗話說：「日出而做，日落而息。」是的！光線可以說是影響生理時鐘最重要的外在因素！我們的眼睛中有一種自主感光視神經細胞（Intrinsically photosensitive retinal ganglion cells，ipRGCs），這種視神經細胞的數量較少，它們不像錐細胞和桿細胞負責成像，但是對光線也十分敏感，當接收到光線後，它們會將訊息傳送到大腦生理週期的控制中樞-位於下視丘的視交叉上核（suprachiasmatic nucleus，SCN），進而影響我們的生理時鐘週期。也因此，我們可以利用合適的照光時間，調整生理時鐘至接近自己期待的時間。

照光的原則很簡單，如果是晚睡晚起的你希望可以將生理時鐘往前移動，那麼就在起床後照光，讓身體知道該起床了；相反地，如果是早睡早起的你希望將生理時鐘延後，那麼就要在晚上的時候照光，讓身體知道要維持清醒！

至於該要照什麼光才有用呢？研究建議2500燭光(lux)以上才有效果，那大概是破曉時的陽光強度，至於室內的亮度大概只有500燭光以下，是遠遠不足的，如果要在室內照光也可以，記得站在窗邊並且打開窗簾，或是使用光照儀。提醒大家，照光時要記得避免直視太陽，若有眼睛方面的疾病也不適合照光。在日常生活中，規律的作息與適當的照光可以協助穩定生理時鐘，但若是要執行光照治療，最好還是諮詢過專業睡眠醫療人員來協助安排適合個人的光照方案喔！

褪黑激素

褪黑激素近年似乎成了睡眠保健必備良品，但褪黑激素到底是什麼呢？褪黑激素(melatonin)由松果腺所分泌，被稱為睡眠激素的它，與我們的睡眠週期有關：褪黑激素在開始入睡前便會開始分泌，在睡眠中達到高峰，再於醒來時下降，濃度的變化與睡眠週期是一致的。

事實上，褪黑激素的分泌與我們的上頭提到的「光線」息息相關，褪黑激素的分泌就是由剛剛提到的視交叉上核來調節的。簡單的說，當天亮了，光線進到視網膜，再進到睡眠中樞，睡眠中樞就會告訴我們，天亮了，該起床囉！

那麼補充褪黑激素到底對睡眠有沒有用呢？首先要注意的是，目前台灣還未准許褪黑激素使用，在美國FDA也僅將褪黑激素列為保健食品，目前褪黑激素對於促進睡眠的實徵研究結果還不一致，且絕大部分的人並不是「缺乏」褪黑激素，而是褪黑激素分泌的時間與我們「期待」的時間「不同」，因此在服用之前，建議還是先詢問過專業人員不要自己亂吃喔！

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