在懷孕初期,我可以怎麼睡?

文/周舒翎臨床心理師

編輯/321小編

圖/Adda

 

還記得驗孕棒帶來的喜悅,宣告了一個小生命在身體裡面慢慢的成長,但這樣的喜悅不久,也換來了疲累、孕吐、背痛、寶寶在肚子練功夫、不寧腿症候群(RLS)的腳抽筋(要複習的請點這裡)、打呼、多夢、以及失眠等,都湊在一起干擾懷孕中婦女的睡眠。根據國際睡眠協會(National Sleep Foundation)的婦女睡眠調查(Women and Sleep poll)報告也指出有78%的婦女表示懷孕中所經歷的睡眠困擾,相較於其他時期要來得高。

 

那懷孕初期(約是受孕到寶寶3個月的階段)容易產生哪些睡眠困擾呢?

1.嗜睡或精神不濟

懷孕時期的雌性激素(estrogen)及黃體激素(progesterone)會升至最高,增加的黃體激素可能就是讓準媽媽們在白天覺得嗜睡的原因。由胎盤分泌的黃體激素,具有催眠作用,後續引發熱潮感,可能產生疲累與具有提早入睡的效果,所以在懷孕初期睡眠時間是增加的;但睡眠品質卻沒因此變得較好。反而因為半夜經常醒來,睡眠品質變得較為不佳。與懷孕前的睡眠相較,懷孕初期在「深度睡眠期」較懷孕前減少,深度睡眠的減少,容易讓人覺得睡眠沒有精神恢復性(refreshment)。所以孕婦容易抱怨疲累、嗜睡、甚至憂鬱心情。

2.頻尿

黃體激素增加,不只讓懷孕婦女感到嗜睡,它也會讓婦女頻頻往厠所跑。黃體激素會抑制肌肉的放鬆,可能讓孕婦容易有想尿尿的感覺,所以不論在清醒或是睡眠,懷孕初期,即使在肚子還沒有很大的狀況,就開始出現頻尿。而這狀況到了懷孕後期,子宮壓迫膀胱造成頻尿的情形會更為明顯,造成準媽媽們需在夜間常常要起床上厠所而干擾睡眠。

3.身體變化的不適、背痛

即使在懷孕初期,懷孕後漲大的子宫會改變內部的肌肉及骨骼,甚至內臟的位置。雖然身體會有自然因應懷孕的機制,不會因此而拉傷肌肉或骨折。因應懷孕身體姿式的不同,有孕婦在這階段容易感到背部酸痛或腰部不適,或是有時乳房漲,都會讓入睡或半夜睡眠造成干擾。

4.孕吐

這常是在懷孕初期,了解自己懷孕了的一個徵兆,過去大家會稱之為「晨吐」,但其實會發生在懷孕初期的白天或夜晚任何時刻。孕吐會改變味覺及胃部消化的感受,這對準媽媽的食欲及消化具有相當的影響,也對於寶寶的營養吸收是另一個擔憂。有些準媽媽們容易在夜晚躺下要入睡時,或半夜會有孕吐的狀況,這就可能造成了入睡困難及容易半夜醒來,睡眠維持不易。

 

可別聽到這些干擾,就對懷孕感到恐懼甚至放棄,其實這些問題都有解決之道,你可以試著這樣做:

由於懷孕初期最主的困擾,就是嗜睡、精神不濟的狀況與懷孕前的差異太大,在不宜攝取太多咖啡因的前提下,對於原先習慣「以咖啡提神」方法已不建議使用。

1.睡多一點

儘量多睡一點,在白天安排適當的小憩時間很重要,能睡就儘量多睡一些,但仍限制白天小睡時間,總量不宜超過一個半小時,也不宜在超過下午三點鐘後小睡片刻,以免影響夜晚的入睡時間及睡眠總量。

2.放鬆練習

晚上入睡通常對準媽媽而言不是問題,反而是半夜醒來造成比較大的干擾,可以試著練習腹式呼吸或冥想法,讓自己在半夜醒來時,可以快速的再入睡。

3.改善頻尿訓練

在訓練兒童避免尿床的技巧中,有一些可以減少孩童尿動力敏感度的訓練,也可以拿來對於頻尿的孕婦試試。

(1)練習想排尿時先稍微忍一下:在白天時多攝取水分,尤其是喝水,但喝了水我們就容易想排尿,可試著在有尿意時先稍微忍一下,約5分鐘就好,不宜太久。忍尿的目的在讓膀胱的肌肉再承受多一些尿液,不會因為一點點尿液就想排出了。

(2)「訓練尿道肌肉」的力量:這是在排尿的過程中,也讓自己先停一下、排尿、再停一下的解放方法,整個尿程約中斷3次,這過程是試圖去「訓練尿道肌肉」的力量。這樣白天的訓練等到夜晚睡眠時,膀胱及尿道就較不敏感,較能承載尿量,減少排尿的頻率,減少干擾睡眠,也較能提高睡眠品質。這個方法對於各年齡朋友,因頻尿問題而睡眠不佳,都有一定程度的幫助。

(3)飲水盡量集中在白天,能以晚餐為分隔時間點,晚餐過後就需儘量避免太多量的水分攝取,也是改善夜間頻尿的方法之一。

4.小夜燈

夜間睡眠仍建議維持較暗的狀態,可以不開燈儘量不開,如果半夜醒來上厠所需要小夜燈指引路徑,將小夜燈放置床高度以下的位置,不會在躺下來時,還會被燈光照到眼睛的高度。另放個小夜燈在厠所中,可減少夜間起床上厠所時需開大燈,協助準媽媽們躺回床上再入睡時,能更快入眠,減少半夜上厠所燈光的干擾。

5.減少孕吐

準媽媽們可能在懷孕過程中都或多或少會感到味覺改變,想吐、噁心的經驗,身邊婆婆媽媽也會傳授私人小密方,如吃蜜餞或酸性食物。不管如何,都以自己及寶寶的營養吸收為前提,不宜過多或對太單一食物的偏食或因此取代正餐。可以在白天時多食用無添加的餅乾,協助胃感到飽足而減少孕吐。

6.維持每天運動30分鐘

除非婦產科醫師有持別提醒運動對孕婦或寶寶會有不利影響,不然懷孕期間也請維持每天運動30分鐘。運動的好處,在維持過去睡眠的深度,也讓身體藉由每次運動伸展肌肉骨骼,減少背痛、腰痛的不適,讓自己的身體適應懷孕這件事。重要的是運動對於生產的過程有絕對的助益。在身體比較能適應懷孕的中期,如果還沒建立起運動習慣的孕媽咪們,誠心建議,請一定要找出自己適合的運動或活動,並規律的執行,這對母子雙方都好。當然,運動有助於睡眠,能睡就睡,但仍需避免太接近晚上入睡時間做運動。

 

最後,祝福全天下的準媽媽們,都能好好度過懷孕初期的不適感,緊接著懷孕中期與後期的睡眠挑戰,也請拭目以待喔!

 

參考資料:女性一生的睡眠書

 



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