在懷孕初期，我可以怎麼睡？
文／周舒翎臨床心理師
編輯／321小編
圖／Adda
還記得驗孕棒帶來的喜悅，宣告了一個小生命在身體裡面慢慢的成長，但這樣的喜悅不久，也換來了疲累、孕吐、背痛、寶寶在肚子練功夫、不寧腿症候群（RLS）的腳抽筋（要複習的請點這裡）、打呼、多夢、以及失眠等，都湊在一起干擾懷孕中婦女的睡眠。根據國際睡眠協會（National Sleep Foundation）的婦女睡眠調查（Women and Sleep poll）報告也指出有78%的婦女表示懷孕中所經歷的睡眠困擾，相較於其他時期要來得高。
那懷孕初期（約是受孕到寶寶3個月的階段）容易產生哪些睡眠困擾呢？
1.嗜睡或精神不濟
懷孕時期的雌性激素（estrogen）及黃體激素（progesterone）會升至最高，增加的黃體激素可能就是讓準媽媽們在白天覺得嗜睡的原因。由胎盤分泌的黃體激素，具有催眠作用，後續引發熱潮感，可能產生疲累與具有提早入睡的效果，所以在懷孕初期睡眠時間是增加的；但睡眠品質卻沒因此變得較好。反而因為半夜經常醒來，睡眠品質變得較為不佳。與懷孕前的睡眠相較，懷孕初期在「深度睡眠期」較懷孕前減少，深度睡眠的減少，容易讓人覺得睡眠沒有精神恢復性（refreshment）。所以孕婦容易抱怨疲累、嗜睡、甚至憂鬱心情。
2.頻尿
黃體激素增加，不只讓懷孕婦女感到嗜睡，它也會讓婦女頻頻往厠所跑。黃體激素會抑制肌肉的放鬆，可能讓孕婦容易有想尿尿的感覺，所以不論在清醒或是睡眠，懷孕初期，即使在肚子還沒有很大的狀況，就開始出現頻尿。而這狀況到了懷孕後期，子宮壓迫膀胱造成頻尿的情形會更為明顯，造成準媽媽們需在夜間常常要起床上厠所而干擾睡眠。
3.身體變化的不適、背痛
即使在懷孕初期，懷孕後漲大的子宫會改變內部的肌肉及骨骼，甚至內臟的位置。雖然身體會有自然因應懷孕的機制，不會因此而拉傷肌肉或骨折。因應懷孕身體姿式的不同，有孕婦在這階段容易感到背部酸痛或腰部不適，或是有時乳房漲，都會讓入睡或半夜睡眠造成干擾。
4.孕吐
這常是在懷孕初期，了解自己懷孕了的一個徵兆，過去大家會稱之為「晨吐」，但其實會發生在懷孕初期的白天或夜晚任何時刻。孕吐會改變味覺及胃部消化的感受，這對準媽媽的食欲及消化具有相當的影響，也對於寶寶的營養吸收是另一個擔憂。有些準媽媽們容易在夜晚躺下要入睡時，或半夜會有孕吐的狀況，這就可能造成了入睡困難及容易半夜醒來，睡眠維持不易。
可別聽到這些干擾，就對懷孕感到恐懼甚至放棄，其實這些問題都有解決之道，你可以試著這樣做：
由於懷孕初期最主的困擾，就是嗜睡、精神不濟的狀況與懷孕前的差異太大，在不宜攝取太多咖啡因的前提下，對於原先習慣「以咖啡提神」方法已不建議使用。
1.睡多一點
儘量多睡一點，在白天安排適當的小憩時間很重要，能睡就儘量多睡一些，但仍限制白天小睡時間，總量不宜超過一個半小時，也不宜在超過下午三點鐘後小睡片刻，以免影響夜晚的入睡時間及睡眠總量。
2.放鬆練習
晚上入睡通常對準媽媽而言不是問題，反而是半夜醒來造成比較大的干擾，可以試著練習腹式呼吸或冥想法，讓自己在半夜醒來時，可以快速的再入睡。
3.改善頻尿訓練
在訓練兒童避免尿床的技巧中，有一些可以減少孩童尿動力敏感度的訓練，也可以拿來對於頻尿的孕婦試試。
(1)練習想排尿時先稍微忍一下：在白天時多攝取水分，尤其是喝水，但喝了水我們就容易想排尿，可試著在有尿意時先稍微忍一下，約5分鐘就好，不宜太久。忍尿的目的在讓膀胱的肌肉再承受多一些尿液，不會因為一點點尿液就想排出了。
(2)「訓練尿道肌肉」的力量：這是在排尿的過程中，也讓自己先停一下、排尿、再停一下的解放方法，整個尿程約中斷3次，這過程是試圖去「訓練尿道肌肉」的力量。這樣白天的訓練等到夜晚睡眠時，膀胱及尿道就較不敏感，較能承載尿量，減少排尿的頻率，減少干擾睡眠，也較能提高睡眠品質。這個方法對於各年齡朋友，因頻尿問題而睡眠不佳，都有一定程度的幫助。
(3)飲水盡量集中在白天，能以晚餐為分隔時間點，晚餐過後就需儘量避免太多量的水分攝取，也是改善夜間頻尿的方法之一。
4.小夜燈
夜間睡眠仍建議維持較暗的狀態，可以不開燈儘量不開，如果半夜醒來上厠所需要小夜燈指引路徑，將小夜燈放置床高度以下的位置，不會在躺下來時，還會被燈光照到眼睛的高度。另放個小夜燈在厠所中，可減少夜間起床上厠所時需開大燈，協助準媽媽們躺回床上再入睡時，能更快入眠，減少半夜上厠所燈光的干擾。
5.減少孕吐
準媽媽們可能在懷孕過程中都或多或少會感到味覺改變，想吐、噁心的經驗，身邊婆婆媽媽也會傳授私人小密方，如吃蜜餞或酸性食物。不管如何，都以自己及寶寶的營養吸收為前提，不宜過多或對太單一食物的偏食或因此取代正餐。可以在白天時多食用無添加的餅乾，協助胃感到飽足而減少孕吐。
6.維持每天運動30分鐘
除非婦產科醫師有持別提醒運動對孕婦或寶寶會有不利影響，不然懷孕期間也請維持每天運動30分鐘。運動的好處，在維持過去睡眠的深度，也讓身體藉由每次運動伸展肌肉骨骼，減少背痛、腰痛的不適，讓自己的身體適應懷孕這件事。重要的是運動對於生產的過程有絕對的助益。在身體比較能適應懷孕的中期，如果還沒建立起運動習慣的孕媽咪們，誠心建議，請一定要找出自己適合的運動或活動，並規律的執行，這對母子雙方都好。當然，運動有助於睡眠，能睡就睡，但仍需避免太接近晚上入睡時間做運動。
最後，祝福全天下的準媽媽們，都能好好度過懷孕初期的不適感，緊接著懷孕中期與後期的睡眠挑戰，也請拭目以待喔！
參考資料：女性一生的睡眠書
