夏季失眠？

文／賦能心理治療所所長 許筱筠

編輯／321小編

圖／Adda

炎炎夏日，你是否有注意到自己到了夏天睡得比較不好呢？

台灣的夏天除了較為潮濕、悶熱，也因為光照時數較長，會影響褪黑激素的分泌時間，進而影響整個生理時鐘與睡眠狀況。緯度與台灣接近的日本，有學者研究了日本15歲到89歲的居民在四季（註一）的睡眠總時數與睡眠困擾變化，發現幾個重點（註二）：

第一個是整體的總睡眠時數在不同的季節有顯著的差別，以冬季睡眠時數最長，夏季最短。再來是夏季中人們報告了較多的睡著了但中間醒來（睡眠中斷）或還沒到預定的起床時間卻自然清醒（清晨早醒）的狀況，學者認為這可能與夏季平均氣溫高（東京夏季平均高溫為攝氏三十度）有關。

這與筆者的日常經驗相似，冬季似乎總是能快速抱著棉被入睡，而夏季睡到全身濕而醒來，或是受到清晨陽光照射而特別早醒，這並不是什麼新興的經驗。

但仍有一些發現與學者的想像不同，首先是春季的平均氣溫不高（東京春季平均高溫為攝氏二十度），但仍有顯著較高的睡眠中斷或清晨早醒的狀況，無法以氣溫解釋，學者認為這與四月為日本的開學季以及新工作年度開始（包含了新的到職）有關，是壓力所造成的影響。

另一項出乎意料之外的發現是，老年組（65歲以上）的睡眠長度，不論在哪個季節都比中年與青年組長，這與過去的研究結果不一致。學者認為這個現象也與社會上的工作與學業壓力有關，人們在退休之後，似乎才能夠順應自然「好好睡覺」。

而因季節造成的總睡眠時數改變，女性則是顯著高於男性，也就是說女性受到季節影響睡眠的情況較男性更為明顯，且女性相對於男性的總睡眠時數是較短的。由於性別牽涉到的生理機轉與社會角色較為廣泛且複雜，學者認為機轉還待釐清，但這現象值得我們重視。

提醒夏季可以協助我們睡得更好的小技巧包含了：

（1）適度的溫度。維持睡眠環境的溫度與通風，適當的空調裝置可以協助我們睡得更好

（2）加裝窗簾。如果已經有夏日早醒的狀況，可以考慮在睡眠環境加裝遮光窗簾，在到了預期起床的時間再拉開窗簾，以避免生理時鐘持續提前，而有越來越早醒的狀況。

（3）適度補充水份。夏季容易出汗與口乾舌燥，空調也可能帶走水份。適度補充水份（約150cc）可以協助我們睡得更好，但注意避免在睡前大量補充水份或是飲用容易利尿的飲料，或是像啤酒等酒精飲料，才不會因為半夜必須一直起來上廁所而干擾了原本的好睡眠。

最後別忘了生活中的壓力往往才是影響睡眠最大的敵人！如果有睡眠困擾，建議與有睡眠專業的專科醫師或心理師討論，專業人員的協助可以讓你事半功倍喔。

註一：此研究中四季的定義為春季（五到六月）、夏季（八月到九月）、秋季（十一與十二月）、冬季（二月與三月）。

註二：資料引用自Suzuki, M., Taniguchi, T., Furihata, R., Yoshita, K., Arai, Y., Yoshiike, N., & Uchiyama, M. (2019). Seasonal changes in sleep duration and sleep problems: A prospective study in Japanese community residents. PloS one, 14(4), e0215345. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0215345

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