開學了，我不想晚睡晚起！

新春期間大家都如何規劃自己的假期呢?大人們放了九天的年假，學生們也即將返校上課去(文章刊出時應該也開學了吧!)，而面對上工的年後這一週，大人小孩們怎樣讓自己的作息恢復正常，迎接新的挑戰呢?新春開張首幾篇，睡眠321將請到睡眠專家們來跟爸爸媽媽們分享相關的睡眠保健，幫助孩子收心、睡好覺~

文／新光吳火獅紀念醫院睡眠中心　周舒翎臨床心理師

最近門診中多了許多父母陪同前來求助的學生，主要多是因為即將開學，而孩子卻每天晚睡晚起，擔心新的學期開始，這樣的習慣怎麼應付開學後的生活。

其實青少年無法早睡早起，在早上課堂中無法維持清醒，不完全是因為他們自己對睡眠的控制不佳，部份是受調節睡眠的生理機制影響。睡眠調控機制主要包含恆定系統及日夜節律系統 ，恆定系統是反應睡眠需求、提供睡眠趨力的一個機制；日夜節律系統即是我們常說的生理時鐘的概念，它如時鐘般在相對的時間促使個體醒或睡。研究發現青少年隨著生理年齡愈成熟，在入睡時間睡眠趨力會愈低、愈不想睡，讓青少年睡眠時間往後延。研究中也發現青春期的青少年相較於兒童，其褪黑激素分泌時間點顯著較晚，顯示體內日夜節律往後延遲的傾向，所以會傾向晚睡晚起，早上也容易嗜睡。

這樣的睡眠傾向對於台灣的青少年要早起參加早自習或是晨間考試的作息可能形成困擾，也可能難以維持早上課堂上的清醒，所以就更需要做好睡眠保健。

青少年的睡眠保健首重維持日夜節律系統的規律性，基本原則如下：。

1.規律的睡醒時間與固定的生活作息，不要因為Ｋ書或上網等活動而一再干擾既定的睡眠時間。在睡前可多做些如腹式呼吸或肌肉放鬆練習，讓自己靜心好入眠。

2.起床後的日照是幫助維持生理時鐘穩定最重要的外在刺激。要維持臥室適當的光線，並在起床後，事先做好防曬，到戶外讓你的眼睛接受光照，但要避免直視光源。

3.維持週間週末的作息規律，避免早上賴床。研究發現週末晚睡晚起會讓褪黑激素分泌的時間顯著延遲，甚至影響週一的認知表現，所以不應忽視那短短兩天的作息改變。

青少年正值睡眠型態改變的階段，有生理無法抗拒的睡眠傾向，會晚睡晚起可能並不是他們的錯。但只要做好每天的睡眠保健，青少年們是有能力與責任能讓自己睡眠型態與學習的作息時間相互配合的，再加上適當的放鬆活動，可以讓這段有著許多生理、心理變化的人生階段安穩、快樂的渡過。

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