睡得足，血糖不亂飆

文／陳詠寧臨床心理師

編輯／321小編

圖／Adda

你平均每晚的睡眠時數大概是多長呢？6小時？7小時？還是8小時呢？

如果是每晚只睡不到7小時的人，那你可就要注意了！Knutson 與Cauter（2008）發現這群夜間睡眠時間小於7小時的短睡眠時間者（short sleep）較容易提高食慾喔！（註一）

我們的食慾主要是由新陳代謝與荷爾蒙所交互調節。在下視丘（hypothalamus）中有兩個相反的神經迴路，一個是食慾促進激素（類生長激素，Ghrelin），在飢餓的時候會從胃部釋放，在進食後可獲得抑制；另一個是食慾抑制激素（瘦體素，leptin），由脂肪組織（adipose tissue）分泌，主要的功能為飽足感，釋放出「我吃夠了」、「我飽了」的訊息。研究發現，睡眠不足可導致神經內分泌失調，對食慾有錯誤的知覺，讓個體降低對食慾滿足的訊號，減少產生飽足感荷爾蒙―瘦體素（leptin），而促進分泌飢餓荷爾蒙―生長素（ghrelin），最終使個體攝取過多的食物導致過胖（註一）。

更嚴重的是睡眠不足對於葡萄糖和胰島素調節也會產生負面的影響。在研究中發現，讓健康的人只能睡4小時後，他們的葡萄糖數值增加、胰島素敏感性與葡萄糖耐受度降低，且會提高胰島素阻抗（註二）。過去研究顯示，睡眠時數較短（小於7小時）的健康者中，成功增加1小時的睡眠有助於降低空腹胰島素的濃度，提高胰島素的敏感性（註三）。

因此，為了了解睡眠時數較短與血糖間的關聯，探討是否睡眠時數的增加有助於血糖的穩定。政大的睡眠團隊研究邀請了19名的糖尿病患者，一開始先進行睡眠基準期的測量，要求參與者按習慣的睡眠時數作息睡覺。之後再進行睡眠延長期的測量，參與者需依據原本的睡眠作息增加1小時的躺床時間。在這六週的研究期間，每一位參與者都需配合每日需填寫睡眠日誌與配戴睡眠活動腕錶，並進行兩次的空腹血糖（FPG）、糖化白蛋白（GA）、糖化血色素（HbA1c）的檢測。

結果顯示，相較於躺床時間增加最少組（≤15.72分鐘），躺床時間增加中等組（16至37分鐘）與躺床時間增加最多組（≥37.25）在延長睡眠後糖化白蛋白（GA）值下降的幅度較大。由上述可知，在平均睡眠時數小於7小時的糖尿病患者中，延長睡眠可以降低糖化白蛋白（GA）值（註四）。

所以囉！如果你平常是一個很難抗拒美食誘惑，血糖又時常忽高忽低不太穩定的人，其實有一個最簡單的方法就是睡得足夠，至少讓自己每晚都保有7小時的睡眠，有助於血糖的穩定，並再同時搭配飲食控制跟規律運動，那就更是掌握了維持健康的不二法門啦！

註一：Knutson, K. L., & Van Cauter, E. (2008). Associations between Sleep Loss and Increased Risk of Obesity and Diabetes. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129, 287-304.

註二：Spiegel, K., Leproult, R., & Cauter, E. V. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet, 354, 1435–1439.

註三：Leproult, R., Deliens, G., Gilson, M., & Peigneux, P. (2015). Beneficial impact of sleep extension on fasting insulin sensitivity in adults with habitual sleep restriction. Sleep, 38, 707–715.

註四：陳詠寧（2019）。睡眠延長時間與糖尿病患者血糖代謝提升之關聯研究。未出版之碩士論文，國立政治大學，台北市。

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