罹癌的你 睡得好嗎?

文/政治大學心理系博士候選人/臺北醫學大學附設睡眠中心兼職臨床心理師 詹雅雯
編輯/321大編與小編
圖/Hannah Chen
sleep20151214-01

檢查報告出來前,你想必煎熬了好多日子,擔憂著究竟是好是壞?深夜躺在床上,那種忐忑不安的想法在腦海裡盤旋,你的失眠之路於焉展開。接踵而來的開刀、化療,讓你應接不暇;為求身體保有最佳的戰鬥力,你開始注意所有養身的資訊,生機飲食、中藥替代性補充療法、到充足規律的睡眠。但躺床睡不著的時間越來越長,讓你憂心不已。「要是因為睡不夠白血球的數值上不去,化療必須中斷怎麼辦?」、「睡不好會不會加快復發?」、「明明身體疲憊不已,為何就是睡不著?」。手裏捧著醫師開的助眠藥物,心理矛盾著,吞下這種可以安睡的甜美藥丸,是否等於將自己賣給了成癮的魔鬼?

曾經歷過、或正在經驗癌症病程的朋友們,應該或多或少受擾於上述的疑慮。該如何放下這些煩惱,專心對抗病魔呢?不妨試試以下方法來助自己好眠:

1.睡前善用放鬆技巧,幫助自己轉移注意力

夜深人靜時,若生病和死亡的焦慮經常讓你困擾不已,腦中的壓力系統會認定你正處於生命威脅情境下。所以,即便你夠疲憊、睡覺時間也對了,大腦還是會覺得若是讓你貿然入眠,搞不好就會一命呼嗚,於是便會啟動更強的激發讓你保持清醒以保障生命安全。可是要自己放下或不去想,卻似乎往往更容易適得其反。這時,最簡易的方式就是善用腹式呼吸、肌肉放鬆(詳見腹式呼吸Q&A:你做對了嗎?上篇腹式呼吸Q&A:你做對了嗎?下篇)等練習,讓自己轉移注意力到中性/不具威脅的事物上,壓力系統自然就會慢慢緩和下來,睡眠機制才有機會開始作用。

2. 不盲從調整作息,生理時鐘調整得一步步來

我們腦中控制睡眠的時鐘比外界24小時來得長,所以它比較有利於熬夜而不適合提前。想想看,平時你有多少次試圖早點上床睡覺卻失敗了?為什麼那些「應該11點前上床睡覺」的「醫師建議」總是如此難以達成?為了早睡,你是否甚至替自己創造出失眠?生理時鐘往前調整是需要耐心的,將每天起床、下床時間以提前15-20分鐘的節奏來進行,並搭配起床光照40-60分鐘,就能加快生理時鐘的調整(詳見開學可以不焦慮,收心操其實很簡單)。

3. 正確使用藥物助眠,按部就班減藥並不難

化療的過程中,藥物會讓人產生情緒低落、失眠的副作用,絕對不是因為你的意志不夠堅定、看不開才被這些症狀所擾。不只如此,後續治療時常使用的類固醇、抗賀爾蒙治療,也同樣會伴隨干擾睡眠的副作用。此時,可視情況適時補充助眠藥物來對抗治療的副作用,待療程結束後,再依循減藥策略(詳見與安眠藥分手的策略)按部就班地調整劑量,你還是可以順利從惡魔手中贖回賣身契的。

4. 別讓癌因性疲憊消耗了你的睡眠趨力

根據調查有高達7成以上的癌症病友經常感到疲憊,甚至有三成病友表示這類的疲憊比療程中掉髮、嘔吐或疼痛更讓人困擾,且超過一半以上皆發現這類疲憊並無法藉由睡眠或休息緩解。根據回顧性研究(註一)指出,結合有氧和阻力的運動可有助於改善癌症疲憊狀況,所以當你疲憊不堪時,躺床休息並無法解決問題,甚至會磨耗掉你晚上睡眠所需要的欲望(詳見失眠亂躺床-好眠遠離你),反倒是多動才能幫忙你趕走疲勞、增加睡眠品質喔!

註一:Meneses-Echávez, González-Jiménez, and Ramírez-Vélez(2015). Supervised exercise reduces cancer-related fatigue: a systematic review. Journal of Physiotherapy



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