疲勞管理-有效應用小睡時間

文/政大心理系博士班研究生 詹雅雯

『小睡』在不同文化脈絡下被賦予了相當兩極化的評價。素有午睡傳統的西班牙,其午睡歷史可追溯至上世紀初,商店在午後會關門打烊,享受”午睡”時光;反觀沒有午睡習慣的美國社會,小睡片刻則被視為作息不規律、懶惰的表徵。事實上,根據研究發現,人類雖然將睡眠整合為長時間的型態(多數哺乳類動物的睡眠均短暫且片段),但睡眠的生理時鐘仍分作兩階段式,在夜晚與午後兩不同時間點皆會產生強烈的嗜睡感。因此,中午的睡意不是來自於過飽的午餐使血糖升高,而是源於稱之為「post-lunch dip」的生理時鐘影響所致(也就是說即便不吃午餐也會有想睡的感覺),雖然其與夜晚的睡意相對程度較微弱,但仍會削弱我們的警醒程度、動作協調性、情緒調節功能、記憶和拉長反應的時間,造成學業/工作表現的低落,甚至危害生命安全的意外事件

此外,現代人工作型態相較於過往,時數往往越拉越長,加班儼然成為一種新興生活模式,導致睡眠剝奪日漸普及。長期將「小睡」汙名化的國家也轉為開始正視小睡的重要性,甚至推動小睡相關的政策,幫助其民眾因應內在生理時鐘運作造成的疲累感,與睡眠不足的狀況。

小睡的好處

許多證據顯示,小睡對於主觀的嗜睡感、疲勞程度、精神的恢復與認知的表現都有正面的影響。流行病學的研究也指出,一週當中擁有數次短暫的小睡者,罹患心血管疾病的機率較低。

如何安排小睡?

既然小睡的益處甚多,那麼何時是小睡的最佳時間點呢?根據上述生理時鐘的特性,過午恰巧是睡意正濃的時間點,此時即可順應我們內在生理時鐘的特性為自己安排個小睡。但要特別注意的是,為避免小睡影響到下半天睡意的積累和夜間的睡眠,建議盡可能在下午三點前進行午睡。

至於午睡時間長短的規畫,則需考量到入睡醒來後睡眠遲惰(sleep inertia)的影響程度。睡眠遲惰是指由睡覺轉清醒的過程中,所產生的昏沉感、無力、反應遲鈍現象。一般來說,睡眠遲惰的持續時間短則1-2分鐘,長則到2-4小時。若該現象越明顯且持續越久,則小睡醒來後反而會較未入睡前更不清醒。過去研究發現,當我們將小睡時間拉得較長,進入到深睡階段後醒來,所產生的睡眠遲惰現象會持續較久;反之,在淺睡階段醒過來,睡眠遲惰的持續時間則較短。所以當我們試著在規畫午睡時,30分鐘以內的長度可避免我們進入到深睡階段,既能發揮疲勞修復的功效,也不會受睡眠遲惰的影響太大,能讓我們更快恢復清醒,以應付下半天的工作或活動

在睡眠不足蔚為風潮的當下,替疲憊不勘、精神不濟的自己規畫個小睡時間吧!!完美計畫下的小睡效益絕對超乎你的想像。



在〈“疲勞管理-有效應用小睡時間”〉中有 6 則留言

  1. 上班族表示:

    每天都得忙到八九點才能下班了
    要抽空睡午覺真的是天方夜譚
    週末放假時再補眠似乎更實際

  2. 睡眠321表示:

    忙碌的上班族您好~
    建議您週末放假時還是盡可能固定時間起床,避免內在生理時鐘往後推移,間而影響到星期一的精神狀態唷!

  3. Anonymous表示:

    想請問:
    我有長期吃安眠藥的習慣,量約半顆左右,自行會調整,目前約40歲,重點想問???長期如此的吃安眠藥,會有什麼後遺症呢???或者會對身體有何傷害呢????—芬多精

  4. 睡眠321表示:

    芬多精您好~

    您提到您已長時間使用助眠劑好一陣子了,似乎很擔心繼續使用下去會對身體造成傷害!

    基本上,很多長時間使用助眠劑的人都跟您都有相同的困擾與擔心,但目前有礙於我們對您的睡眠困擾及藥物的使用情形並沒有相當明確的了解,所以,睡眠321想要給您的建議如下:

    每種藥物產生的副作用與對身體的影響不盡相同,但若您的睡眠困擾目前已經趨於穩定,想要開始減少助眠劑的使用;或者說您想要讓自己的睡眠更為提升,往後也可以不必再擔心藥物對身體造成影響,建議您可以到鄰近醫院附設睡眠中心的門診以尋求更詳盡的諮詢,睡眠心理師以及醫生會評估您整體的睡眠疾病史,並根據評估的結果提供您相關的訊息以及減藥策略唷!

  5. Anonymous表示:

    謝謝你的建議…想請問花蓮有睡眠中心門診嗎???似乎都是精神科方面的門診….
    我的症狀…不容易入眠,又很淺眠…導致白天上班及情緒都不好,目前吃的是使帝諾斯的安眠藥,劑量約半顆左右,長期這樣吃有什麼危險呢????—–芬多精

  6. 睡眠321表示:

    芬多精您好~

    針對藥物的部分,睡眠321建議您可以與您的醫師一起討論,請教您醫生的專業意見與建議。

    另外,我們也看見您對於藥物有很多的擔心,也期待可以尋求睡眠專業可以解決您的問題,建議您可以點選左方”找尋睡眠專業”。

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