後疫情,新常態:居家工作怎麼睡
文/銘傳大學 諮商與工商心理學系 助理教授 蕭帆琦
編輯/321小編
圖/Adda
2020已經過去,迎來新的一年。
2020年中最可怕的就是—COVID-19疫情肆虐全球,使人們生活有了巨大的變化,出國旅行變成是件高風險的事,而人們開始嘗試不同的工作及生活模式,例如:虛擬會議、居家工作。
歐洲的失眠認知行為治療學會(European CBT-I Academy)在2020年4月時,於睡眠研究期刊(Journal of Sleep Research)發表一篇文章(註1),針對居家工作可能會出現的睡眠問題提出相關建議。
文章中提到居家工作可能會遇到的各種情況,包括社交互動時間的減少,可能會出現較高的孤獨感。不過,社群媒體的使用率增加,也可能有助於減少孤獨感,雖然社群媒體互動與面對面互動的品質可能還是不同。此外,人們需要花更多的時間跟家人相處,這可能是件好事,但若是之前跟家人相處就有壓力的人,就可能會出現更多壓力。
居家工作也可能較難維持穩定的作息或工作時間,原本家裡是下班回家後休息放鬆的空間,但現在這種感覺也不再。同時間接受白日光照、運動的時間也變少,又因為壓力的關係,可能會吃更多東西,對健康造成一些威脅。前述所提到的狀況,對於睡眠而言,都不是有利的因素,增加出現更多睡眠困擾的機會。不過,文中也有提到,由於居家工作時間不再受限,反而可以有機會發展出更適合個人內在生理時鐘傾向的作息(工作—休息時間)。
然而,居家工作對於睡眠的影響,可能還是弊大於利。針對居家工作可能發展出來的睡眠問題,以下有幾點建議:
1. 維持規律作息:盡量固定時間起床
2. 煩惱記事本:在一天中安排一個簡短的時段(15分鐘),寫下你擔憂的事並討論壓力
3. 床只用來睡覺:最好只在想睡時,躺到床上去,不要在床上進行其他活動
4. 找到自己的生理時鐘傾向:晚睡晚起的夜貓型還是早睡早起的雲雀型
5. 依據自己的生理時鐘傾向安排睡眠時間
6. 利用社群媒體跟朋友或家人分享自己的壓力或焦慮
7. 將注意力放在自己熟悉且喜歡做的事物上
8. 限制每日接觸COVID-19相關新聞或資訊的時間
9. 白日時維持規律運動
10.白天時想辦法增加照光時間;夜晚時則把燈光調暗些
11.在睡前選擇熟悉且可放鬆的活動
12.如果白日活動量比之前更少,考慮減少飲食量,且在睡覺前2小時不要吃東西
2021年希望大家睡睡平安
註1:Altena, E., Baglioni, C., Espie, C. A., Ellis, J., Gavriloff, D., Holzinger, B., … & Riemann, D. (2020). Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID‐19 outbreak: Practical recommendations from a task force of the European CBT‐I Academy. Journal of Sleep Research, e13052.