文／衛生福利部臺南醫院精神科臨床心理師 林巧茗
編輯／321小編
圖／Adda
四年一次的世足賽，總是讓球迷們既興奮又煎熬，期待著精采的比賽，又苦於時差對作息的惡作劇，也許習慣了西甲、歐冠等賽事的老球迷會認為熬夜不過是小菜一疊，但今年的賽事橫跨了美國、加拿大與墨西哥多個時區，如果不想錯過任何一場比賽，換算成台灣時間，幾乎可以從宵夜一路看到午餐。
為了在第一時間見證傳奇，我們甘願守在轉播前不想錯過任何一波攻勢，但要撐過整個賽季已經不是偶一為之的放縱。當熱情遇上時差，最先被犧牲的往往是睡眠，面對這樣的窘境，我們可能需要一點聰明的調度。
第一步：挑選「關鍵戰役」
幾天的睡眠不足就會對認知功能跟情緒調節造成影響，更不用說連續長時間熬夜會造成多大的負擔，為了在生活與賽事中取得平衡，不妨像教練安排替補名單，挑選出幾場無法割捨的關鍵賽事，讓球賽配合你能負擔的睡眠節奏，剩下的就交給精華重播吧。
第二步：精準調度，降低熬夜傷害
鎖定場次後，下一步來問問自己「這場比賽會打亂什麼？」。
如果開球時間落在平常熟睡的時段，下午、傍晚先提前小睡一段時間，會是接下來享受比賽的強力助攻。如果這場比賽剛好落在你清醒的時段，也不影響隔天作息，那只要注意賽後收操，避免情緒亢奮影響入睡即可。但如果這場比賽恰好落在你的上班、上課時間，雖然沒有作息的問題，但就只能利用空檔偷偷確認比分了。
另外，觀賽過程中的零食、飲料的挑選也不能大意。雖然不用像球員們那樣精準控制，但不管是提神的咖啡、茶葉，或是助興的啤酒、可樂、鹽酥雞，都會影響睡眠品質，可是觀賽不搭配零食似乎又缺了一點醍醐味，這時候多穿插幾杯白開水或挑選相對清淡、好消化的小零食，可以減少對睡眠的衝擊（關於睡前怎麼吃，請點這裡）。
第三步：賽後收操，幫入睡暖身
無論比賽輸贏，哨聲響起後，我們的交感神經往往還停留在場上衝鋒陷陣，這時候躺床的話，腦中往往還在一遍遍重播精彩片刻。在沉澱感想、發完社群貼文後，記得放下手機、關掉螢幕，避免看戰報和討論，讓大腦慢慢從興奮狀態降溫，也可以試著洗個溫水澡，或者做一些簡單的伸展動作，讓自己慢慢進入睡眠模式。
如果賽程在半夜，尷尬的把睡眠切成兩半，看完球距離起床上班、上課只剩下兩、三個小時，可以用90分鐘為設定鬧鐘的基準，讓大腦大致走完一個完整的睡眠週期，避免陷入越睡越累的窘境。
第四步：休賽日的基礎穩定
在漫長的賽事中，總有幾天剛好沒有特定賽程，這個空檔就如同補水時間，讓我們有機會償還一些累積下來的睡眠債。為了避免一覺睡到中午讓生理時鐘大亂，不管有沒有比賽的日子都還是需要盡可能維持起床時間，起床後拉開窗簾、到戶外散步、曬曬太陽，都是能穩住生理時鐘的重要訊號。
而無法避免的疲憊感，則可以透過短暫的午休小睡來應對，但這時候一定要設個鬧鐘把自己叫醒，才能減少對晚間睡眠動力的影響。如果補了眠，好不容易撐到下班、下課還是感覺到疲憊，比平常提早1-2個小時就寢，可能會是個不破壞原作息又能讓身體從中修復的防守策略。
也許再過四年，我們支持的球星已經掛靴；再過八年，熬夜看球的體力也不像現在這麼充沛。正因為如此，那些守在螢幕前等待開球的夜晚才格外珍貴，讓我們一起用身體負擔得起的方式，好好享受這次的比賽。畢竟我們期待的不只是這一屆的世界盃，而是下一屆、下下一屆，依然能和朋友一起討論戰術、一起為進球吶喊、一起見證新的傳奇誕生。
參考資料：
註1：Hawkes, R. E., Sugavanam, T., Benton, J. S., Thurley, N., Kyle, S. D., Ray, D., & French, D. P. (2025). Which individually-directed non‐pharmacological interventions are effective at improving sleep outcomes in shift workers? A systematic review of systematic reviews. Sleep medicine reviews, 82, 102110. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102110
註2：Kalkanis A, Demolder S, Papadopoulos D, Testelmans D and Buyse B (2023) Recovery from shift work. Front. Neurol. 14:1270043. doi: 10.3389/fneur.2023.1270043
