給辛勤的輪班工作者，一起尋找遺失的睡眠

文／台中靜和醫院 臨床心理師 洪于茜

編輯／321小編

圖／Adda

時序入冬，日照縮短，黑夜時間拉長了。夜晚是上班族珍貴的放空時間，但對輪班工作者來說，夜晚卻是他們忙碌工作的時候。最近一則新聞報導護理師凌晨下班時遭遇車禍，再度提醒我們關注這群辛苦的輪班工作者，如果沒有他們的付出，醫院、超商、運輸、製造等行業是無法提供全天候的服務！

輪班工作時間違背人類自然的生理時鐘，容易造成睡眠時間的混亂，快速輪調的班表更是考驗著生理時鐘的彈性。因為上班時間不同，輪班工作者減少許多與家人朋友互動的機會，長期下來對身心理皆是負荷。

由於工作時間不同於主流，輪班工作者容易有較多睡眠困擾，需要更注意睡眠管理，才能養足精神面對工作的挑戰。以下整理幾項原則：

(1) 調整睡眠時間，穩定生理時鐘

不管工作日或休假日，保持規律作息是重要的第一步。再來是依據輪班時間調整睡眠時段： 第一種方式適合班別固定的人，根據輪班時間安排固定的睡眠時段，例如：這兩週都上大夜班，即可安排在白天時段睡眠。第二種方式是運用「定錨睡眠」的概念，在班表中找一段能固定睡覺的時段。研究指出一天之中有一段固定的睡眠時間（約4小時）就可避免生理時鐘跑掉，也可增加睡眠品質。原則上若睡眠總時數為8小時，可安排固定睡眠時間4小時，剩下4小時可依自己需求分配在其他時間。例如：筱婷這個月都上日班和小夜班，即可固定每天在3 a.m-7 a.m睡眠，剩下4小時睡眠分配在其他時段。

(2) 環境安排有學問

光線是重要的環境刺激，能影響生理時鐘，在對的時間善用光線，有助於睡眠喔！工作時盡量在日光燈下，讓自己保持清醒。大夜班下班回家時，可戴墨鏡阻擋陽光，白天睡覺前將窗簾拉上，製造如同夜晚的環境，避免陽光影響到睡眠。

(3) 下班前避免喝咖啡因的飲料

朝九晚五的上班族每天都需要一杯咖啡提神，在晚上工作的輪班工作者更是需要保持清醒，但要注意咖啡因會讓神經興奮，阻饒你進入夢鄉，記得要關注喝的量和時間點。

進行睡眠時間和習慣的調整後，若您仍深受睡眠困擾，建議向醫療人員尋求協助。沒有好的休息，很難有好的工作表現，穩定內在的生理時鐘，調整好步調才追得回遺失的睡眠。

參考資料：楊建銘（民99)。失眠可以自療。臺北市：時報文化出版企業股份有限公司。

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