對抗失眠，其實不用長期奮戰
文／林口長庚醫院睡眠中心 金韋志醫師
編輯／321小編
圖／Adda
你會失眠嗎？失眠是最常見的睡眠障礙，症狀包括入睡困難﹑睡眠中斷或是早醒。失眠病人一入夜常焦慮睡不著，嚴重影響身心健康；同時失眠不只是一個只出現在晚上的問題，它也和日間的活動息息相關，除了睡不好影響白天的精神和活動，白天活動不足也會造成失眠，生活相關的壓力和情緒會讓我們的自律神經過度興奮，讓我們想睡睡不著或是莫名的早醒。
應該睡多久、什麼時候應該睡覺也很重要。大家一定看過或聽過許多關於睡眠的資訊：要睡滿八個小時才健康、一定要在十一點前睡覺、晚睡傷肝等等，這些資訊並不是適用於所有人。如果不考慮自己的狀況貿然去做，那就像是在後門放火，會進一步惡化你的睡眠。每個人的睡眠都不一樣，要先評估並了解自己的睡眠，才能做出適當的因應，預防失眠的狀況進一步惡化。
那我到底應該怎麼睡比較好呢？應該睡多久？又應該在什麼時候睡覺，什麼時候起床？這些問題在進行失眠的認知行為治療（cognitive behavior therapy for insomnia, CBT-I）時可以獲得回答和解決。失眠的認知行為治療已累積非常多的研究，證實可有效的改善失眠，高達近八成的病人在接受治療後可以獲得進步，因此國內外各大臨床治療指引都推薦為第一線的失眠治療。藉由調整失眠病人的睡眠習慣和矯正對於睡眠負向的想法，可以改善失眠病人在睡眠驅力、睡眠節律和過度醒覺等問題。
近年來因為失眠病人眾多，若要人人進行完整的失眠認知行為治療，需要龐大的人力、時間和金錢，考量目前的就醫環境，方便民眾就醫，國內外開始發展短期失眠認知行為治療，目標在簡化內容，採取較少次數的療程，以增加便利性。經研究證實，跟原本較多次數的療程相比，只進行二至四次的療程也能改善失眠患者的睡眠，並且能夠節省醫療所需時間、次數和醫療費用上的支出。在台灣健保制度下，臨床上採用失眠認知行為治療的比率偏低，安眠藥物使用的比例逐年增加，推廣並施行短期的失眠認知行為治療，以減少安眠藥物使用，避免藥物造成的副作用及成癮風險，非常重要。
那麼我適合短期的失眠認知行為治療嗎？目前研究發現，單純失眠的病人對於短期治療的反應最佳，合併較多內外科問題、情緒問題或睡眠障礙的個案，短期治療也可改善睡眠，但療效沒有單純失眠的病人好。值得一提的還有，短期治療常以行為改變技術為主，因此更加適合改變動機強、對於改變睡眠習慣較不緊張的個案，另外因為是短期治療，個案如果能在相對較短和較少的時間之內快速了解失眠和睡眠，也會有較佳的治療效果。
失眠很痛苦，睡不著的感覺更是沒有失眠過就無法體會的經驗，但只要願意接受評估、勇敢配合治療中的建議做出改變，就可以睡的輕鬆、睡的安心。
