文／奇美醫院睡眠中心主任 陳志金醫師
編輯／321小編
圖／Adda
「什麼？睡太少不是會變瘦嗎？怎麼會變胖？」其實，睡眠不足是會造成體重增加的，而體重的增加，也會反過來影響到睡眠的品質。因此，睡眠不足與肥胖，就像是「雞生蛋、蛋生雞」的問題一樣，互相影響。
睡眠不足會導致肥胖嗎？
許多研究已經證實，睡眠不足會干擾體內的荷爾蒙平衡，進而增加肥胖的風險。
1. 飢餓荷爾蒙的失衡
睡眠不足會讓「飢餓素（Ghrelin）」增加，刺激食慾。
同時會抑制「瘦體素（Leptin）」分泌，降低飽足感。
結果就是：明明吃得比平常多，但身體卻覺得「還不夠」。
2. 深夜進食的陷阱
熬夜的人更容易吃宵夜，而宵夜往往是高油、高糖的食物。這些熱量不僅容易囤積，還會因為晚間代謝率較低，更加難以消耗。
3. 胰島素抗性增加
睡眠不足會讓胰島素作用下降，血糖調控變差，長期下來會增加糖尿病風險，同時也促進脂肪堆積。
舉例來說，美國有一項長期研究顯示：每天睡不到5小時的人，肥胖風險比睡7小時的人高出40%以上。換句話說，少睡，不只是「黑眼圈」的代價，更可能是「腰圍」的代價。
肥胖會讓睡眠品質變差嗎？
反過來說，肥胖本身也會成為「偷走睡眠的小偷」，其中最典型的，就是阻塞性睡眠呼吸中止症（Obstructive Sleep Apnea, OSA）。
1. 呼吸道阻塞
體重增加會讓咽喉部脂肪堆積，導致呼吸道狹窄。
睡覺時肌肉放鬆，更容易「打呼」或「呼吸中止」。
病人常常半夜驚醒、白天嗜睡，睡眠品質嚴重下降。
2. 夜間低氧的惡性循環
呼吸中止會造成反覆缺氧，刺激交感神經，讓血壓升高、心臟負擔加重。這些狀況進一步干擾深層睡眠，使得肥胖患者往往「越睡越累」。不僅增加心血管疾病的風險，也增加交通事故的風險。
根據流行病學數據，BMI超過30的人有40%以上合併睡眠呼吸中止症，而BMI越高，病情也越嚴重。換言之，肥胖不僅僅是白天的困擾，更會侵蝕夜晚的安眠。
惡性循環：睡眠與肥胖的雙向交互
睡眠不足 → 荷爾蒙失衡 → 吃更多、胖更多。
肥胖 → 呼吸障礙 → 睡眠品質下降 → 更容易睡眠不足。
這是一個互相推動的惡性循環。許多人嘗試減肥，卻忽略了睡眠的重要性，結果就像「踩油門卻忘了放手煞車」，效果自然有限。
睡眠與肥胖的「隱藏版」連結
除了荷爾蒙與呼吸障礙，還有幾個容易被忽視的機制：
1. 能量消耗下降
睡眠不足的人白天常常感到疲倦，因此活動量下降，基礎消耗變少，進一步造成體重上升。
2. 大腦獎賞系統失衡
睡眠不足會讓大腦「前額葉皮質」控制力下降，使人更難抵抗高熱量食物的誘惑。換句話說，熬夜的人不僅「想吃」，而且「更難拒絕」。
3. 慢性發炎反應
肥胖和睡眠不足都會導致體內慢性發炎。這種低度發炎狀態不僅增加心血管疾病風險，也可能進一步干擾睡眠品質。
4. 動力、執行力下降
睡眠不足，經常讓人「心有餘而力不足」，原本可能有許多「飲食控制」、「運動」的「健康生活型態」計劃，卻因而無法落實。
臨床觀察與建議
在睡眠的門診，我也經常遇到減重的病人，他們拼命運動、嚴格飲食控制，卻效果有限。深入追問後才發現，他們平均睡眠時間不到6小時，或是有嚴重打呼。當這些病人接受睡眠治療，例如：
1. 使用 正壓呼吸器（CPAP） 改善呼吸中止，
2. 或調整作息，確保每晚7–8小時睡眠，
體重控制的效果往往才真正顯現。這顯示：不處理睡眠問題，減重就像逆水行舟。
改善之道
想要打破「肥胖—失眠」的惡性循環，必須同時從生活習慣與醫療介入著手：
1. 規律睡眠
建立固定的作息，盡量每天在相同時間上床與起床。
避免熬夜、睡眠不足。
2. 睡眠衛教
睡前避免咖啡因與酒精。
減少手機、藍光刺激。
創造安靜、舒適的睡眠環境。
3. 體重管理
健康飲食與規律運動，減少頸部與腹部脂肪堆積，有助於改善打呼與呼吸中止症。
4. 專業治療
如果懷疑自己有嚴重打呼、白天嗜睡，應該尋求睡眠專科醫師的診療接，安排睡眠檢查。
醫師可能會建議使用CPAP、牙套或手術等治療方式處理呼吸中止症。
睡眠與肥胖的關係，不是單純的「誰造成誰」，而是一場交互影響的雙向賽局。睡眠不足會讓你更容易變胖，而肥胖則會讓你更難睡好。忽視任何一方，都會讓我們的健康陷入惡性循環。
因此，減重不只是飲食與運動的戰爭，更是一場睡眠品質的革命。
想要瘦得健康、睡得安穩，請記得：好好睡一覺，可能比你想像的更重要。
