文／衛生福利部臺南醫院精神科臨床心理師 林巧茗
編輯／321小編
圖／Adda
災難來臨的時刻，也是韌性展現的時刻，每當地震、颱風等天災發生時，除了大家熟悉的警消、國軍與志工團體，也有許多民眾自發性到災區提供協助，近期常常聽到的「鏟子超人」就是這樣的行動者。
但就算在出發前做了萬全準備，實際走入災區的震撼與衝擊往往讓人心有餘悸，救災的過程不只耗費體力，心力的調適與復原也相當重要，而睡眠在修復的過程中，扮演了相當重要的角色。研究發現，睡眠品質與對救災志工的主觀健康困擾以及是否會出現創傷後壓力症狀(PTSD)相關症狀有強烈相關，而且「睡得好不好」比「睡多久」更重要（註1）。
面對救災後的身心重整，可以嘗試以下幾個我照顧的小技巧：
1. 深~呼~~吸~~~讓心緒「慢下來」
練習有意識地讓吐氣時間比吸氣更長，能啟動副交感神經、降低身體警覺，協助放鬆，這樣的短練習即使在任務現場也能執行。而且除了緩解當下的焦慮，睡前花3-5分鐘做深呼吸，也能成為睡前儀式的一部分，提醒腦袋「我要準備睡覺了。
2. 打開五感連結，建立「安全角落」，讓身體知道可以放鬆
儘管已經離開災區，身體可能仍處於警戒模式，無法好好放鬆，可以找一處安靜、不被打擾的空間，雙手放在胸口感覺自己心跳、聞聞熟悉的味道、喝一杯熱飲、伸個懶腰，讓身體重新回到「當下」，感受到「安全」的訊號。當身體感受到安全，自然更容易進入睡眠狀態。
3. 情緒宣洩與支持
長時間面對救災現場的高壓任務後，出現情緒起伏、注意力無法集中、失眠等反應都是相當常見的。面對這樣的變化，為了不造成別人的困擾，很多人會選擇壓抑或克制情緒，但這些情緒反而會在夜深人靜時湧現，導致失眠或惡夢（註2）。所以在白天適度的宣洩，允許自己有一些情緒反應，不論是好好哭一場、自己沉澱或跟信任的夥伴談談，都能夠讓情緒有抒發的空間。若發現周遭夥伴有情緒困擾，也不用急著給意見，靜靜地聆聽、陪伴就是很重要的支持。
4. 睡不著時，不要硬撐在床上
如同研究中提到的，災後的睡眠品質比睡了多久更重要，如果發現自己自床上躺了15-20分鐘還是睡不著，不妨先起身做些緩和活動，等眼皮自然沉重再回床上。雖然一開始不容易，但這樣的方式能幫助大腦重新建立「床＝睡覺」的連結，提升睡眠效率，把睡眠品質找回來（限眠法複習請點這裡）。
※如果總睡眠時間少於5小時，或睡眠問題持續影響日常功能，建議尋求醫療協助。
5. 固定起床時間，讓生理時鐘慢慢修復
即使前一晚沒睡好，也盡量每天在相近時間起床。固定的起床時間比勉強早睡更能幫助身體找回節律，進而幫助穩定自律神經，減少焦慮或過度警覺的反應（規律作息的重要性請點這裡）。如果白天真的太疲倦，可安排20分鐘的短暫小睡，但避免傍晚時段午睡過久，以免影響夜間入眠。
如果觀察到自己或周遭的夥伴持續有難以入睡、淺眠、多夢或睡眠品質低落的困擾，記得尋求專業協助。同時，也請留意以下創傷後壓力症候群（PTSD）的相關症狀：
- 反覆經歷創傷：不斷回想起災區的畫面、聲音或氣味，甚至做惡夢。
- 逃避相關事物：刻意避開與災區有關的人、地、事，或失去對日常活動的興趣。
- 情緒麻木或負面思考：感覺自己變得冷漠、提不起勁，對未來感到悲觀、無望。
- 過度警覺：容易受驚、脾氣暴躁、難以集中注意力，或長期處於緊張警戒的狀態。
當上述狀況持續超過2週，或已經嚴重影響到日常生活和工作，請務必尋求專業協助。
災後重建是一場持久戰，而睡眠是你最重要的後勤補給 ，好好休息不是自私，而是為了讓自己有足夠的能量陪伴受災鄉親走更長遠的路。
註1：Thormar, S. B., Gersons, B. P., Juen, B., Djakababa, M. N., Karlsson, T., & Olff, M. (2014). The impact of disaster work on community volunteers: The role of peri-traumatic distress, level of personal affectedness, sleep quality and resource loss, on post-traumatic stress disorder symptoms and subjective health. Journal of Anxiety Disorders, 28(8), 971-977. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2014.10.006
註2：Malek, N., Santistevan, A., Yack, L. M., Kovnick, M., Pracar, S., Berg, E., Metzler, T. J., Woodward, S. H., Neylan, T. C., & Richards, A. (2025). Evaluating the relationship between emotion regulation, mood and distressing dreams using daily sleep diary reports in trauma survivors. Journal of Sleep Research, 34(5), e70054. https://doi.org/10.1111/jsr.70054
參考資料：衛生福利部心理健康司─災難心理重建Q&A (https://dep.mohw.gov.tw/DOMHAOH/cp-334-618-107.html)
