秋冬近，睡意漸濃？

文／台中靜和醫院 臨床心理師 洪于茜

編輯／321小編

圖／Adda

入秋後早晚溫差大，日照時間縮短，有些人比夏天容易感到昏昏欲睡，沒有動力，甚至情緒低落，難道睡眠需求也跟著季節改變嗎？

在秋冬季容易感到昏昏欲睡可能跟日照、溫度、活動量等因素有關，其中日照是影響人體生理時鐘的重要因素，日照與褪黑激素有關，褪黑激素通常在太陽下山後開始分泌，產生睏倦感，幫助入睡，天亮後抑制分泌。秋冬季日照時間縮短，影響褪黑激素的分泌，冬季時褪黑激素分泌量較夏季高，分泌時間點影響人們何時開始產生睡意，若日落時間越早可能就越早感到睏倦。日照的季節變化，影響著生理時鐘，讓人在秋冬季昏昏欲睡，常感到疲倦，以為需要更多的睡眠才足夠。

在秋冬如何好好睡，對抗嗜睡感，可把握以下幾點建議：

（1）維持規律睡眠作息

維持固定睡覺和起床時間，週末勿補眠太久，以免睡眠相位延遲，秋冬早晨日照機會少，更容易造成睡眠時相延遲（晚睡晚起）。每天睡眠時間7-9小時即足夠，睡太久可能會有睡眠遲惰（sleep inertia）現象，在一段時間內無法維持警覺，模模糊糊，反而更難受。

（2）接受足夠光照

白天安排戶外活動，待在室內時應拉開窗簾，接觸陽光以穩定生理時鐘。

（3）維持白天活動量，安排規律運動

投入動態活動，較能維持清醒，規律運動有助於增進睡眠品質。

（4）安排放鬆活動

睡前做靜態活動，像是泡澡、冥想、聽音樂、放鬆訓練等，在放鬆且心情平靜狀態下有助於入眠。

（5）寢室維持合適溫度

調整適合自己的溫度即可，入睡前使用暖氣溫度不宜過高，過於溫暖反而干擾睡眠；起床時則逆向操作，調高室溫，讓身體暖和，慢慢甦醒，逼迫自己踏出溫暖的被窩。

季節轉換，日照時間產生改變，似乎也影響著情緒，季節性情感疾患（Seasonal Affective Disorder，SAD）通常在一年中特定時間出現，大部分患者每年秋天開始感到情緒低落、睡不好或睡太多、缺乏興趣，到春季情緒改善，有部分患者接受光照治療可獲得情緒改善。進入秋冬，若覺察自身睡眠和情緒持續惡化，建議還是要尋求專業醫療人員的協助喔！

•