睡眠及疲勞管理才是王道~給輪班工作的你
內在生理時鐘的運作相悖有關，許多輪班工作者會因為長期生理及心理上的負荷而選擇離開輪班工作。
許多輪班工作者常會抱怨心理上的疲累還有罹患生理疾病的機率增加，大部分人的原因跟夜間的工作及白天睡眠與內在生理時鐘的運作相悖有關，許多輪班工作者會因為長期生理及心理上的負荷而選擇離開輪班工作。
內在生理時鐘的中樞位於腦部下視丘的視交叉上核 (suprachiasmatic nucleus)(詳見生理時鐘專題)，呈現自主性約24小時的放電變化週期，影響褪黑激素的分泌以及睡與醒的時間，除了調節身體各個生理系統的運作週期，也影響各種認知表現。夜間工作會使內在生理時鐘與外在時間不同步，輪班工作者需要在原來生理時鐘睡眠的時段維持清醒對抗嗜睡，如此一來，工作疲勞及認知負荷倍增，疲勞也使得反應時間變慢、知覺情境線索窄化，也影響到判斷與決策，增加失誤、工作意外的風險性。根據前面的說明，理論上或許將部分工作人員的執勤時間完全轉換成夜班型態，讓這些人的生理時鐘調整為夜間工作、白天睡覺的規律性，將有助於夜班工作的調適。然而，長期進行輪班工作者的研究學者Folkard在2008年整理了全夜間班工作適應的相關研究結果卻不完全支持這個想法，僅有少數人（<3％）顯示體內褪黑激素 (melatonin) 的節律可完全調整成適應夜班工作的時間，大部分長期夜班的人可能僅僅是稍微延後睡眠時間，，並非內在生理時鐘完全調整到符合夜班的時間，因此我們可以說，生理時鐘的調整在多數人身上是有限的。
另一個讓人好奇的是？什麼樣的人較為適合輪班工作？學者嘗試從不同層面研究，如：性別、年齡、生理時鐘類型、基因…等。可惜的是，輪班工作的複雜程度高，難以用單一指標區辨輪班工作的適應能力，比如說即使是夜貓型生理時鐘的人，夜班或許可以較為適應，但輪到需早起的班別時又不是如此。儘管如此，還是有許多可協助輪班人員適應工作的方式：
(一) 在工作環境的部份:如工作班表設計上可彈性安排，讓不同生理時鐘特質的人可以選擇最適合自己的班別，以及休息時間的安排，如同電池充電的原理，可減少隨工作時間累積的疲勞，亦可減少失誤及工作意外發生的機會，另外，控制工作時數、避免加班及休假等工作設計的層面亦是維持員工健康避免過勞的重要部份。
(二) 在個人層面則包括睡眠管理、規律運動及飲食。睡眠管理的部份建議如下（以睡眠技師為例）：
1.儘量固定睡覺及起床時間，維持適量的睡眠長度，避免睡眠剝奪。
2.避免在完全不用上班的休假時間混亂作息，如多段睡眠、想睡就睡
3.下班戴墨鏡，回家拉上窗簾，上班前可將光線打亮。
4.白天不飲用刺激性及含咖啡因飲料。
許多人為了理想的工作做了很多努力，你可能花了很多時間唸書準備考試，為了有更專業的知識而不斷進修，同樣的，你也需要為了繼續有最佳工作表現而照顧自己的身體以應付各種挑戰。因此，為了維持好心情與好體力，這些睡眠及疲勞管理的知識是絕對是不可缺少的。
文／雙和醫院睡眠中心 蔡涵茵
圖／Archie Liao
