想法轉個彎，睡眠大不同

文／為恭紀念醫院精神醫療中心臨床心理師 陳諳融

編輯／321大編

圖／Adda

心情不好時容易睡不好，
但當我們越想處理好自己的情緒，
卻更可能迎來失眠………

大家一定都有過這樣的經驗，當我們辛苦忙碌一天，回到家本來想要好好躺床找周公約會一下，卻總有些小意外來影響我們的睡眠。
「開了電視看時事卻看到令人不舒服的新聞報導」
「想跟另一半聊心事卻聊到吵架」
「手滑點開Line卻發現老闆點名你來做事」

當這些事情發生時簡直恨不得能時空倒流阻止自己，但現實總是殘酷，發生的事情總是要面對，再苦的心情也只能自己吞。研究已經發現，如果人們在睡前經驗到壓力事件和感受到負向情緒時，往往會干擾到後續睡眠，不過當我們嘗試用一些小技巧來處理情緒，一定能帶來良好的睡眠嗎？

秉持實驗精神，我們邀請了一群犧牲小我的受試者來到政大睡眠實驗室，探討目前常被推薦運用的「認知再評估」策略，對睡前情緒調節的效果。
（謎之音：蝦米系「認知再評估」？
謎之聲：往下往下看，註一有寫
謎之音：喔喔喔原來如此，那什麼是認知再評估呀？
謎之聲：簡單來說就是換個想法，情緒大不同啦！）。

在研究中透過測量：
（1）受試者運用認知再評估策略來調節情緒的效果（情緒改變量、情緒激發度和情緒控制感）。
（2）調節效果對睡眠的影響。
（3）運用策略對於睡眠的影響。

結果發現，負向情緒確實會干擾後續睡眠，但即使使用相同情緒調節策略，每個人使用的效果都有不同，對情緒感受調節越好的人，主觀失眠困擾度越少，而使用再評估策略後有較高情緒控制感者，較可彈性的運用再評估策略，而較不會因持續運用策略而影響到後續睡眠。

看到這邊一定有人會問，那我們在睡前到底要不要處理自己的情緒呢？ 這時候就要回到你對自己的了解程度了! 如果你知道你能很快地調整想法來改善情緒，就大膽使用，但如果你對這策略還不熟悉，或許就先進行放鬆和接納當下狀態，將煩惱寫下留待明日再戰，當我們能接納自己感受後，也是種放下情緒擁抱睡眠的好方法！

註1：再評估策略（reappraisal）是有效、廣泛使用的情緒調節策略，主要是透過改變想法來調節情緒，以減少主觀經驗的負向情緒、增加正向感受、提升生活各層面適應性（註2-註5）。

註2：Campbell-Sills, L. & Barlow, D. H. (2007). Incorporating emotion regulation into conceptualizations and treatments of anxiety and mood disorders. Handbook of emotion regulation (pp. 542-559). New York, NY, US: Guilford Press.

註3：Jackson, D. C., Malmstadt, J. R., Larson, C. L., & Davidson, R. J. (2000). Suppression and enhancement of emotional responses to unpleasant pictures. Psychophysiology, 37(4), 515-522.

註4：McRae, K., Ciesielski, B., & Gross, J. J. (2012). Unpacking cognitive reappraisal: Goals, tactics, and outcomes. Emotion, 12(2), 250.

註5：Ray, R. D., McRae, K., Ochsner, K. N., & Gross, J. J. (2010). Cognitive reappraisal of negative affect: Converging evidence from EMG and self-report. Emotion, 10(4), 587-592.

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