年紀大睡不好 運動有氧 身體睡眠皆保健

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師

圖／Archie Liao

美國中老年人口的失眠比例近五成左右，在國內也經常聽到年紀大的長者抱怨睡得沒有過去年輕時來得好，睡眠的困擾不外乎淺眠、睡眠易中斷、早醒等問題。從中老年人口的生活型態來看，因為多是退休狀態，生活步調和活動量均較年輕時來得減少；再加上身體疼痛或是慢性疾病的影響，讓睡眠品質相對下降，都是造成此年齡族群人口睡不好的原因之一。但縱使睡得不好，糖尿病、高血壓的藥，或是保健食品已經一大把了，還要再加上安眠藥嗎?
不知道大家是否有注意到前不久的網路新聞，十月份的知名醫學期刊”睡眠(Sleep)”所發表的研究指出，中度且規律的有氧運動可有效改善中老年族群的失眠情形。這不僅是單一的研究報告，過去針對有氧運動對睡眠影響的研究已累積了不少。這些研究發現規律且定量的有氧運動，可以有效提升身體的疲累感，並升高體內的核心體溫，讓睡眠恆定系統註發揮作用，有效增加象徵個體睡眠趨力的慢速腦波(SWS)睡眠期，提升睡眠的深度和穩固睡眠的持續持間，改善睡眠品質。此外，運動還具有減壓的功效，能夠幫助身體與心理放鬆，甚至刺激大腦分泌「腦內啡」，使人產生愉悅的感覺，提高身體對於疼痛的忍受程度。

但要特別注意的是，平時沒有運動習慣的長者，不要貿然從事太過激烈的運動，建議運動強度必須循序漸進，從輕量的散步再逐漸改成快走、慢跑等，只要能讓呼吸及心跳稍為加速的中等程度有氧運動即可，且必須要能夠持之以恆，每次要至少持續30分鐘左右，一週3-4次，才能有較明顯的成效。

另外要提醒的是運動時間的選擇，因為運動會促進腎上腺激素的分泌而導致心跳加快、血壓上升，使身體處於亢奮的狀態。因此運動時間的安排至少要在睡前兩小時，以避免睡前身體過度亢奮，反而有害睡眠喔!!

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註：請見周心理師所寫文章”開學了，我不想晚睡晚起”

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