孩子睡得少，注意力不會好

文／臨床心理師 翁承澤 /中原大學助理教授 詹雅雯

編輯／321小編

圖／Adda

是否有觀察到，當家中孩子沒睡飽或是疲累時，特別容易「玻璃心」？因為很小的委屈或衝突就大哭大鬧、發脾氣。除此之外，上課時也難以專注、容易分心或躁動不安。身為家長的你，知道小學生應該要睡多久嗎？

根據美國睡眠醫學學會建議6-12歲兒童的整日睡眠應達9-12 小時，但近期北部國小低年級學童的調查結果指出，小學生的平均夜間睡眠量僅8.8小時，夜間睡眠不足9小時高達55%（註一）。

長時間的睡眠不足對孩童的發展會有什麼不利的影響？美國馬里蘭大學醫學院近期發佈了一項持續追蹤兩年的大型樣本研究，探討睡眠不足對兒童的身心健康、認知表現與大腦功能的影響。研究共分析了8323位兒童在9-10歲時的腦部核磁共振影像，以及相關醫療檢查紀錄，依據他們每日睡眠量分成睡眠充足組（滿9小時）與睡眠不足組，並在2年後孩子滿11-12歲時再進行追蹤評估。研究結果顯示，睡眠充足組在2年後的追蹤，睡眠量有減少的趨勢，推測可能是進入青春期後，睡眠時間偏好晚睡晚起，但礙於上學時間而壓縮到睡眠量；睡眠不足組孩子的睡眠就沒有明顯的差別，也就是說這些孩子依舊維持長期睡眠不足的作息，卻沒有明顯變得更糟。在控制社經地位、性別、青春期發展階段及可能影響睡眠量及認知功能的因素後，睡眠不足組相較於睡眠充足組，行為問題、神經認知和心理健康評測表現較差，大腦中負責注意力、記憶及衝動控制的腦區較小，而這樣的差異即便經過兩年後的追蹤依然存在（註二），顯示睡眠不足會對兒童的認知功能產生「長期」的損害。

根據以上發現，證實兒童所需的睡眠量遠比過去口耳相傳8小時還要更長，且傷害性更是不容忽視！那究竟家長可以如何從旁協助管理孩子們的睡眠呢? 可嘗試根據以下建議:

1. 與孩子共同討論就寢及起床的時間，協助孩子建立穩定且充足的睡眠作息。家長需堅定上床時間的界線，不輕易因為孩子耍賴或週末放鬆而彈性調整上床時間，以避免延遲入睡壓縮到夜間睡眠量。

2.建立良好的睡前儀式。睡眠儀式指的是在睡前規劃的一系列活動，目的在讓孩子預備「要上床睡覺了」，也讓孩子藉由這些活動來放鬆身心，有利於睡眠的啟動。家長可依據孩子的特質，與其討論睡前的固定活動，如：吃睡前點心→刷牙→讀故事書或聽故事→睡覺。

3.睡前一個小時避免使用3C產品。手機和平板螢幕的藍光對褪黑激素有很強的抑制成效，褪黑激素在習慣上床的兩小時間就會逐步提升分泌量來促進睡眠。睡前使用不僅會提振精神，也會使孩子上床後要躺更長時間才能入眠。手遊若屬於要大量用腦、很刺激的類型，孩童也可能會因太亢奮而增加入睡的困難度。

4.避免週末補眠。家長們可能會掛心孩子週間睡眠不足，週末就晚點再喚醒孩子，讓孩子能夠睡飽一些。但此舉反而會延遲孩子的內在生理時鐘，待上學日時，孩子就會因內在生理時鐘的睡眠時間未到而難以入眠，早上也會因起床時間未到而叫不醒（又稱為社會時差），建議還是以『孩子日日都有充足睡眠』目標才是王道！

5.適度運用放鬆練習。個性容易緊張、壓抑的孩子，可適度引導進行腹式呼吸、正念冥想練習，來幫助其舒緩壓力和過度緊繃的神經，能有效縮短入睡的時間，提升夜間睡眠量。

若上述的方法都嘗試過了，爸爸媽媽仍觀察到孩子睡眠不足或睡眠品質受到影響，建議可參考睡眠醫學會上合格睡眠中心的簡介，尋求醫尋求專業人員的協助喔~

註一：詹雅雯等人(2021)。北部低年級學童睡眠品質影響因素探討。臨床心理學刊，15(1/20)，p1-17。

註二：Yang FN, et al., (2022). Effects of sleep duration on neurocognitive development in early adolescents in the USA: a propensity score matched, longitudinal, observational study. Lancet Child Adolesc Health. doi:10.1016/S2352-4642(22)00188-2

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