失眠的懷孕媽媽，別再苦惱了！

文／臨床心理師 李偉康

編輯／321大編

圖／Adda

先恭喜看這篇文章且懷孕的妳，成為媽媽了！

也恭喜看這篇文章且「讓她」懷孕的你，成為爸爸了！

對於很多懷孕媽媽而言，失眠是一件非常困擾且痛苦的事，不僅考慮到睡不好對工作或是白天活動的影響，更是擔心睡不好、吃安眠藥會不會影響到小寶寶，常常是越想越睡不著，越想越緊張。

過去的研究發現，約有20%-60%的懷孕媽媽們有失眠的情況，且失眠的比例隨著懷孕期（以每三個月稱為一期，即妊娠第一期、第二期、第三期）有所不同，妊娠第三期失眠的風險是第一、二期的2.03倍（註1）。這個盛行率相較一般慢性失眠（2017年台灣睡眠醫學會調查，台灣符合慢性失眠診斷的比例約為11.4%）的盛行率高出許多。另外，研究也指出較差的睡眠，跟子癇前症（俗稱「妊娠毒血症」）、早產、分娩時間增加、剖腹產風險、以及妊娠糖尿病等有關（註2）。

嘿~懷孕難睡的你看到這一堆數字，拜託先別關掉，還是有拯救睡眠的好方法滴~

2016年4月發表在「睡眠行為醫學」（Behavioral Sleep Medicine）期刊上的一篇加拿大研究，希望透過非藥物的治療方法—失眠認知行為治療，來協助懷孕媽媽們處理失眠的狀況。

研究中一共邀請了13位妊娠第二期（12-24週）的失眠懷孕媽媽，來參與五週的失眠認知行為治療團體，每次內容分別是：

（1）第一週：引導懷孕媽媽進入團體、教導使用睡眠日誌、設定個人化治療目標

（2）第二週：週週回顧睡眠日誌、睡眠衛教、睡眠鞏固

（3）第三週：刺激控制法

（4）第四週：檢視與討論對於睡眠的態度與想法

（5）第五週：問題解決和復發預防

結果發現，這群懷孕媽媽在參與了4-5次的失眠認知行為治療團體後，不僅躺床與入睡的時間變少、睡眠效率跟主觀總睡眠時間增加，甚至憂鬱情緒、懷孕的焦慮、疲累的狀態也隨著治療的進行而降低（註3）。

懷孕又失眠的你，趕緊到各大醫院的睡眠中心尋求醫學專業人員的協助，讓失眠認知行為治療（還不清楚的請點這裡http://sleep321.com.tw/失眠認知行為治療，你的科學家？預言家？/、http://sleep321.com.tw/失眠認知行為治療-有效速效/），幫你和寶寶都能一夜好眠~

註1：Kizilirmak, A., Timur, S., & Kartal, B. (2012). Insomnia in pregnancy and factors related to insomnia. Scientific World Journal, 2012, 197093. doi:10.1100/2012/197093

註2：Chang, J. J., Pien, G. W., Duntley, S. P., & Macones, G. A. (2010). Sleep deprivation during pregnancy and maternal and fetal outcomes: is there a relationship? Sleep Medicine Reviews, 14(2), 107-114.

註3：Tomfohr-Madsen, L. M., Clayborne, Z. M., Rouleau, C. R., & Campbell, T. S. (2016). Sleeping for two: an open-pilot study of cognitive behavioral therapy for insomnia in pregnancy. Behavioral Sleep Medicine, 15(5), 377-393.

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