失眠亂躺床 好眠遠離你 —睡眠限制法，長痛不如短痛

文／政治大學心理系博士候選人/臺北醫學大學附設睡眠中心兼職臨床心理師 詹雅雯
編輯／321大編與小編
圖／Hannah Chen

許多飽受失眠困擾的人常常會因為晚上必須躺很久才能入眠或者晚上睡不好，而試圖提早上床來試圖培養睡意，或是在白天就躺上床「加減休息一下」。但，這看似合情合理的做法，其實大大違反了我們睡眠運作的原則。

在調控我們睡眠的機制中， 身體的「恆定系統」掌握了我們一天所需的睡眠量。當我們體能消耗過多，或是經常熬夜、剝奪睡眠時，就會造成睡眠債高築的現象，倒致我們變成像瞌睡蟲附身、或者必須在週末大補眠以後，才能還清債務、回復好精神。反之，如果午休貪睡、生病在家休養，造成白天睡太多、體能消耗減少時，就會大大損害夜間睡眠的深度與長度。

因此，花時間躺床來彌補失去的睡眠，不僅會讓恆定系統所掌管的睡眠需求累積更為緩慢或不足，造成淺眠和不眠；另一方面，提早上床也會受制于內在生理時鐘不易往前的限制，而提高失眠的可能性。同時，早上賴床補眠也會延遲內在生理時鐘，增加作息紊亂的發生率。

想要扭轉淺眠與不眠的困境，不彷試試先痛苦的「睡眠限制法」，來練習增加睡眠品質。這個方法的主要目的是利用限制躺床時間來強化夜間所需的睡眠需求、提升睡眠品質，並藉由固定睡醒時間來穩固內在生理時鐘的運作。一般來說，在進行睡眠限制法前，要先記錄1-2週的睡眠作息，然後計算出平均睡眠效率的數值（睡眠效率＝實際入睡時間/總躺床時間）。如果整體睡眠效率低於百分之八十五（年長者標準可放寬至百分之八十），就必須縮短躺床總時間，而這部分則可以選擇是要延後上床或提早醒來。我們建議，最好是根據你的睡眠問題來決定：如果是有入睡困難的話，就延後躺床時間；而如果是容易醒來，那就提早起床。你也可以根據自己的偏好來設定躺床的時間，但千萬不能因身處睡眠不足狀態，就運用白天時間補眠、午睡和打瞌睡，這樣才能發揮最大的治療成效。同時，考量到白天活動或工作的安全性，自己設定的躺床時間不能少於五小時；而從事高警醒度工作的失眠患者（如：核電廠員工、卡車司機、飛航塔台人員），或睡眠剝奪後不適反應劇烈者，則應避免選用此方法來解決失眠。

在練習縮短躺床的1-2週間，記得要持續紀錄你的睡眠作息並計算睡眠效率，倘若1-2周後睡眠效率提升到百分之九十以上，就可以增加15分鐘的躺床時間；若睡眠效率仍低於百分之八十五，則需持續再限縮躺床時間；介於百分之八十五和九十間，則維持原先約定的躺床時間。每階段都以1-2周的平均數值來進行調整，直到睡眠總時間和品質達到自己所期待的目標為止。

大家可以參照以下的範例，試著擬出適合自己的限眠作息，耐心執行1-2周，一定能感受到睡眠顯著改善的變化。

例如詹妹妹：

平均上床和起床的時間點 23:00-6:30

平均躺床總時間7小時30分鐘

平均入睡耗時30分鐘

平均夜間醒來時間1小時15分鐘

平均總睡眠時間5小時45分鐘

平均週間起床時間點6:15

夜間總睡眠時間=躺床總時間-入睡耗時-醒來時間   5小時45分鐘（345分鐘）

整體睡眠效率     平均總睡眠時間（345分鐘）/平均躺床總時間(450分鐘) = 77%

這時詹妹妹可以設定本週躺床時間長度就為5小時45分鐘

(符合大於5小時的保護原則)

考量其平均入睡耗時為30分鐘，設定上床時間為11:30

配合設定躺床時間長度就為345分鐘，起床時間訂為5:15

調整後目標睡眠效率：平均總睡眠時間（345分鐘）/平均躺床總時間(345分鐘) = 100% ，待其返家實際執行一周後，再依據睡眠日誌的記錄進行後續之調整。

若看完範例還有不明白的地方，歡迎來信詢問喔～

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