在懷孕後期，我可以怎麼睡？
文／周舒翎臨床心理師
編輯／321小編
圖／Adda
加油！再撐一下，懷孕到了後期（約是寶寶7個月大到寶寶出生期），代表即將迎來卸貨的喜悅了！只是在迎接喜悅前，需要先度過睡眠品質最不佳的惡夢，所有曾提過的睡眠干擾在這時期都會出現，從懷孕初期就開始的夜間睡眠中斷，到懷孕後期這樣的狀況更嚴重。根據統計平均每晚會醒來3.11次，且約有2/3的孕婦，夜間醒來5次以上，這樣經常的醒來對整體睡眠而言相當干擾，除此之外，這時期的睡眠也常出現以下的干擾：
1. 背痛、肌肉疼痛及整體的不適
美國耶魯醫學院曾對950位孕婦做調查，發現645位孕婦表示：背痛是造成睡眠不佳的最主要因素。肌肉疼痛與骨盆骨的韌帶鬆緊有關，而這樣的鬆緊與之後生產準備有關，而且背負具有重量的寶寶也開始會影響肢體的姿勢，讓準媽媽們從走路、站著、坐著、甚至躺下睡覺都不太舒服。
2. 打鼾
許多孕婦因為鼻塞、腹圍增大、子宮壓迫橫膈膜，開始出現打鼾的狀況，約有30%的孕婦，因為鼻塞，呼吸道阻塞等因素而有打鼾的狀況。主要是因懷孕時體重增加，造成血容量也連帶增加約2-3公升、全身體液增加7公升，而高體液容量及雌激素的增加，容易造成鼻塞與鼻子極端的腫漲。所以鼻塞、上半身體重增加就容易造成打鼾，而打鼾可能使血壓升高，而對孕婦及寶寶健康造成影響。
如果睡覺打鼾的狀況出現突然中斷、白天合併嗜睡、頭暈頭痛、腿部腫漲，則建議至睡眠中心做睡眠呼吸中止症的篩檢。過去的研究顯示，有打鼾的懷孕準媽媽，在之後出現高血壓、先兆子癇（preeclampsia）、以及胎兒在子宮內成長受限的狀況，是未打鼾者的兩倍。
3. 睡眠呼吸相關疾病的危機
打鼾是睡眠呼吸相關疾患（sleep-disordered breathing, SDB）最輕微的表徵，睡眠呼吸相關疾患，是指在睡眠中不正常的呼吸狀況，由輕微的打鼾，到阻塞型睡眠呼吸中止（OSA）（要複習的請點這裡）。因為懷孕體重的增加，全身體液容量增加，所以在懷孕期間的準媽媽們，約有20%會發生咽候部水腫的狀況。另外高雌性激素，較容易發生血管性運動性鼻炎，尤其在懷孕後期，雌性激素最高時更是常見。
4. 懷孕也可能降低發生睡眠呼吸中止症
因為子官增大，橫膈膜提高，造成呼吸短促，使得呼吸容量的減少及減少氧氣的留存在體內的時間。但神奇的是，如果原來有呼吸中止症的人，在懷孕時也可能黃體素增加每分鐘呼吸次數及對於二氧化碳的敏感度增加，反而減少中樞型的睡眠呼吸中止症。及懷孕時多側睡及快速動眼睡眠期（REM）減少，反而降低OSA發生率。
綜合以上可能增加及減少睡眠呼吸中止症發生的因素，懷孕是否一定會伴隨睡眠呼吸中止症其實是相當因人而異，因此不需大驚小怪，覺得變胖了就一定會有睡眠呼吸中止症。
一但孕婦發生了睡眠呼吸中止症的狀況，可先到各大醫院的睡眠中心，進行整夜的多功能睡眠檢查（PSG），看看自己的睡眠呼吸中止症狀況有多嚴重，再與睡眠專科醫師討論之後的因應方法，自己可以改善的方向有哪些？或與睡眠中心的睡眠臨床心理師討論如何可以不用藥的方式來因應，渡過這段辛苦的時期。
5. 腿抽筋及腿部不寧症
腿部不寧症（RLS），在1998年國際睡眠協會（National Sleep Foundation）的研究中發現，約有15%孕婦，在懷孕中期有腿部不寧症狀況，到了懷孕後期甚至高至23%。
這個疾病主要發生在腿部，躺在床上要入睡時，很容易感受到小腿會有麻麻、癢癢、痛、像有東西在爬般的不舒服感覺，需要動一動或站起來走一走才能去除這樣的不適感。因此常會造成入睡困難、睡眠中斷、過早醒來，而這樣睡眠不足或睡眠片斷，也容易導致孕婦白天嗜睡，當白天一嗜睡，就容易引發許多後續的問題。
有些研究顯示在懷孕前就有缺乏葉酸或鐡的婦女，更容易形成腿部不寧症，而初次懷孕、睡眠少於7小時、白天較少小憩、近來的工作壓力、抽菸、喝酒或使用某些藥物都可能增加出現腿部不寧症的機率。但好消息是，當寶寶出生後，腿部不寧症狀況就自然消失。
另一種是容易發生在懷孕中、後期的腿抽筋，易發生在夜間而干擾睡眠，這可能與血液中磷的含量較高，或鈣的含量缺乏有關。建議可在睡前伸展你的腿部，將腿部向上拉直，減少夜間的腿部抽筋的機率。
6. 不規律宮縮
到了懷孕後期，準媽媽開始感受到許多宮縮的狀況，有些不安的準媽媽們，可能會因這樣緊縮的感覺嚇到，開始擔心是否可能要生產了？或是寶寶怎麼了？當這不規律的宮縮發生在入睡中或半夜時，準媽媽的睡眠就很容易被這宮縮的不適而干擾了。
看完了以上的這些困難，這時的你是否油然升起一陣絕望感。但別擔心，這些問題都是有辦法來解決的！
1. 治療腿部不寧症，葉酸及鐡的補充
大部份治療腿部不寧症的藥物，對於胎兒都存有潛在的風險。而大部份的孕婦容易有腿部不寧症，是因為飲食中較少攝取葉酸及鐡，因此葉酸及鐡在懷孕前就應該維持適當的濃度。產前葉酸的補充，可以減少腿部不寧症的干擾。葉酸最好藉由食物來補充，例如：全麥穀類、麥片、麵包等來自於食物的葉酸，相對使用錠劑的補充來得好，另外咖啡會降低葉酸的吸收，可減少飲用量，也可透過維他命Ｃ來促進葉酸的吸收。
2. 側睡
懷孕期間愈來愈大的肚子，有些準媽媽們很難睡的原因其實是在於如何躺？在愈接近懷孕後期，許多專家及研究都會建議：左邊側躺睡可促進血流通過，讓嬰兒、子宮、腎臟，可以得到較充份的養份；且儘量減少太長時間的正躺睡眠。左側躺，是左手在下的側躺，這目的在讓你右側大動脈不因側躺睡而遭壓迫，而減少養份的傳輸。但我也有遇過因為專家這麼建議時，內心太焦慮害怕没有左側躺，而讓自己一直努力固定一邊的姿式，反而讓自己腰酸背痛更嚴重更不好睡的孕婦，或是左手、左肩壓迫到需要去看復健科。
其實，最重要的是建構起屬於自己最舒適的「睡眠城堡」：入睡時也許因為腿部不寧症，或其他內心的不安導致入睡延遲時，不要硬逼著自己睡著，躺在床上如果20分鐘還睡不著，也許離開床做點別的事，比如翻翻書、為未出生的寶寶打點衣物、寫寫寶寶日記，或洗個熱水澡，都是不錯的方法，反而能讓入睡來得更輕鬆。
3. 練習呼吸
在接近生產前，婦產科的醫師及護理師，就會建議產婦也許先來練習生產時的「拉梅茲呼吸法」，這呼吸方法可以放鬆生產時的緊張感，及身體緊繃程度，進而可降低生產時所感受到的疼痛感。任何的呼吸方式都是需要多加練習，才能在需要時可以輕鬆運用。就像失眠認知行為治療中的放鬆技巧，睡眠心理師會教導「腹式呼吸」一樣，是最簡單的放鬆方式，可以在失眠時輕鬆使用的方法。
懷孕後期，藉由練習拉梅茲呼吸法，將前段較慢的呼吸速率，運用於平時有不規律宮縮、半夜醒來睡不著，或擔心生產可能的突發的狀況時，只要將呼吸調整為緩慢的韻律，也可以從中學習到「如何以呼吸韻律調節緊繃感」，及如何「利用呼吸讓自己放輕鬆」。
4. 規律運動，降低腿部束縛感、緊繃感
規律運動除維持健康外，也可促進孕婦的體內循環、降低腿部的束縛感。愈接近生產肚子越來越大，有些準媽咪的兩腿，在體重的壓迫下很容易水腫，有些人會用彈性襪、穿氣墊鞋，或寬鬆鞋子，來讓自己的腿可以舒服些。但更好的建議是利用一些運動或按摩方式，讓體內循環增加，降低腿部的束縛感、緊繃感，例如可利用睡前將腿稍微抬高於平躺時的心臟高度。臨床證實，有運動的準媽咪們，相對來講，兩腿的緊繃感都會比沒運動者來得少。
5. 媽媽生理時鐘作息規律，寶寶也相對規律
在生產前，試著了解寶寶出生後的可能狀況，除了採買寶寶的衣服、日用品外，母子間的生活起居作息、寶寶的睡眠時間、餵奶時間、喝母奶或什麼品牌的奶粉等，都是在產前該有所了解的，準備工作做得越足，在寶寶出生後，面對一個只會哇哇大哭的寶寶時，媽媽們更可以從容、有信心的來應對。有研究顯示：寶寶在肚子裡約7個月大時，是他開始建立起生理時鐘的時期！所以媽媽的生理時鐘作息規律，孩子也相對規律。
從懷孕初期、中期，一直到現在的後期，了解了整個懷孕時期的睡眠狀況後，你是否更安心與有信心準備好迎接新生命的誕生了呢？
祝福全天下的準媽媽們都能一夜好眠，平安順產喔！
