你的房間,準備好了嗎?
文/長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師
渴望有個好眠是每個人的心願。在一夜好眠的過程中,睡眠環境可是扮演著重要的角色。對於一般人來說,幽靜、清潔、舒適的環境,可以讓人放鬆,甚至心情愉悅,這樣的環境所引發的好心情,非常有助於睡個好覺。然而,對於常常失眠或不容易入眠的人來說,怎樣藉由睡眠環境的安排促進睡意,就顯得相當重要了。接下來將與您分享睡眠空間中可能會影響睡眠品質的重要因素,您可以一起來檢視自己的房間,準備好了沒。
(一) 聲音:安靜為好眠的不二法則!
聲音是影響睡眠的一大因素。一般而言,超過70分貝的聲音,就有可能會讓人難以入睡。如果想要擁有良好的睡眠品質,維持較寧靜的睡眠環境是相當重要。睡眠環境通常可以容許較規律呈現的低分貝〈約50分貝左右〉背景音,如風扇聲、冷氣聲。原則上,如果入睡時無法有效改善噪音干擾,筆者建議以舒適的耳塞來協助降低噪音,也有助於安眠。
(二) 空氣:清新的空氣有助於提升睡眠品質!
寢室內空氣要盡量保持流暢,因為空氣不流通容易產生異味、悶熱感、甚至降低室內的氧氣濃度,會讓人產生不舒適的感覺。藉由打開窗戶產生空氣對流,或是利用空氣清淨機維持室內空氣的清淨,對提升睡眠品質有絕對的幫助。尤其是有呼吸系統問題的患者,筆者建議更應該要注意睡眠環境的空氣暢通。
(三) 溫度:適當的溫度要再加上恆溫!
理想的臥室溫度,其實是因人的主觀感覺而有差別,不過太熱或太冷都會影響到睡眠。太熱容易使人身心煩躁而不易入睡,或者半夜容易因躁熱而翻動及醒來,嚴重影響睡眠的品質;太冷容易讓人手腳感到冰冷而難以入眠,也有可能因為過冷而中斷了睡眠。一般而言,夏季氣溫偏高的時候,可在入睡之前將室溫調降至約25°C左右,產生一個令人容易進入夢鄉的環境,然後利用空調機的舒眠功能逐漸將室溫回升至27°C左右,並儘量保持恆溫。因為人體的體溫會隨著入睡時間的增加而有些微的下降,因此夜半時分的室溫溫度不宜過低,如此方能營造一個舒適的睡眠空間。雖然現在是高電費時代,但是千萬別因為要省電省錢,強迫自己處在一個不舒適的環境中睡覺,這樣可能會讓你也省下自己的睡眠時間。
(四) 濕度:睡眠環境應避免太濕或太乾!
除了合適的溫度,還有一項可能會影響睡眠舒適度的因素就是「濕度」。台灣是個海島國家,又處於亞熱帶地區,夏季氣候濕熱而讓人的身體易有黏膩感,冬天更容易因為陰雨綿綿而感到潮濕。濕度不會直接影響睡眠,它通常會改變個人主觀的身體感受,進而干擾整體的睡眠品質。一般來說,適合人睡眠的相對溼度為65%左右,現代人通常可以利用空調、自動除濕機、或是冷暖氣機來調整室內的濕度,避免環境中有太濕或太乾的情形。另外,筆者也建議可以穿著吸汗性佳的睡衣,也有助於身體周圍適宜濕度的維持。