人生過5睡不好？（上集）
文／中原大學 助理教授 詹雅雯
編輯／321小編
圖／Adda
系列一：作好睡眠保健 避免睡眠也跟著老化
根據2017年台灣睡眠醫學會的調查結果顯示，國內慢性失眠比率隨著年齡增長而有明顯增加：40-49歲有7.9%患有慢性失眠，50-59歲者有16.7%患有慢性失眠，而60-69歲者則更高達22.7%，明顯高於全年齡人口平均的11.3%，顯示進入中年後失眠比率急遽地增加，且以女性的佔比明顯較高（睡眠醫學會新聞稿，2017）。
究竟為何女性進入中年後為何經驗入睡困難、睡眠中斷或早醒等困擾比例激增？主要來自三面向的挑戰，包含個人健康狀態、潛在睡眠疾患與疾病用藥的副作用。第一部曲就先來談談進入中年後生理變化會給睡眠下什麼樣的戰帖？
調控睡眠的神經系統
調控睡眠機制之一的生理節律，會隨年齡發展而改變，年紀越長其作用就越顯弱化（註1）。可能影響機制來自於調控生理節律的中樞（視交叉上核，suprachiasmatic nucleus）老化，這個睡醒週期節律器原先可透過校時線索（包含光線、活動等）來幫助我們維持跟外在時制24小時同步的運作，但年紀漸長它對外在校時線索的敏感度下降，再加上內生性褪黑激素（melatonin）進入更年期後分泌會逐漸減少。此睡眠生理機制弱化的結果，會造成睡眠相位（sleep phase）前移，讓長輩睡眠偏好早睡早起，所以若長者為了等門、配合家人作息硬ㄍㄧㄥ到較晚時間才就寢，就可能造成早醒型態的失眠。
建議白天出門運動要做好眼睛的防護（如戴帽子、太陽眼鏡），避免暴露在早上晨光太久讓內在生理節律往前位移; 反之，傍晚時則可多到戶外走走讓眼睛有機會吸收戶外光線，強化生理節律與延後睡眠生理節律改善早醒困擾。
更年期
女性在此階段要面對生理的一大劇烈挑戰就是更年期，更年期的症狀包含燥熱、心悸和心煩氣躁等都是不利睡眠的干擾因素，如何調適可參考過去撰文（複習請點這裡）。
腸胃道疾病
胃酸逆流、大腸激躁症都是睡眠品質不佳者很常合併的腸胃道症狀表現，可能的原因往往來自於高壓、快節奏或工時過晚的生活型態。壓力可能使食道括約肌變得鬆弛而無發揮正常功能，造成胃酸逆流，且壓力狀態下個人對胃酸逆流的感知也變得更加敏銳。一旦過晚才進食，尚未消化就躺平可能造成腸胃的嚴重不適感而干擾入睡。
建議晚餐時間若過晚，盡可能採6分飽的清淡飲食，用餐完可出門或在家中多走動避免久坐，也務必避開選擇高糖高油的麵包、甜點作為晚餐或宵夜，以及睡前小酌的習慣，減少對腸胃的刺激。另外，搭配休閒的活動安排或是進行放鬆練習（複習請點這裡）來緩解壓力緊張，也可同時改善腸胃和睡眠困擾喔！
慢性疼痛
根據2005年的橫斷性調查顯示年輕族群的慢性疼痛比例約佔19.2%，但進入中年後則升至27.5%（註2），顯示疼痛困擾在進入中年後也開始有增加趨勢。失眠合併長期疼痛的患者中，有5成以上為纖維肌痛症（Fibromyalgia syndrome, FMS）註3）， FMS的症狀表現為慢性全身性疼痛與壓痛，伴隨疲勞、睡眠障礙及其他認知、身體及情緒困擾，女性患病比例也較高。除了疼痛症狀本身的不適影響睡眠外，睡眠障礙與疼痛也共享了相似的影響機制：首先是從腦影像檢查和夜間睡眠檢測中發現的神經系統的活化，不僅會造成FMS患者疼痛感知調節能力變差，也會讓深睡期比例減少、易有淺眠或容易轉醒的抱怨; 再者，壓力誘發的發炎反應也被認為是引發慢性疼痛的潛在主因，且發炎會影響睡眠調控的重要腦區-下視丘的運作，而干擾睡眠的穩定性。
建議可尋求擅長失眠或疼痛認知行為治療的心理師或專科醫師，學習壓力、疼痛與睡眠相關的認知調整與行為改變策略，還你一夜好眠喔！
註1：Pandi-Perumal, S. R., Monti, J. M., and Monjan, A. A. (eds). (2010). Principles and Practice of Geriatric Sleep Medicine. Cambridge, England: Cambridge University Press, 448.
註2：Rustøen, T., Wahl, A. K., Hanestad, B. R., Lerdal, A., Paul, S., & Miaskowski, C. (2005). Age and the experience of chronic pain: differences in health and quality of life among younger, middle-aged, and older adults. The Clinical journal of pain, 21(6), 513–523. https://doi.org/10.1097/01.ajp.0000146217.31780.ef
註3：Theadom, A., Cropley, M., & Humphrey, K. L. (2007). Exploring the role of sleep and coping in quality of life in fibromyalgia. Journal of psychosomatic research, 62(2), 145–151. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2006.09.013
