夜晚運動，好睡或難睡？

文／台中靜和醫院 臨床心理師 洪于茜

編輯／321小編

圖／Adda

春節期間吃飽睡，睡飽吃，團圓相聚時刻，人也跟著圓起來。根據國民健康署調查，約4成民眾在過年期間體重上升，平均增加1.7公斤（註一）。長假過後，需要面對的不只上班和上課，還有身上新長的肥肉，相信有許多人已經備好運動清單，要動一動找回美好體態。

忙碌的日常裡，多數人選擇夜晚運動，但有些人在運動後反而有難眠的經驗。適量的有氧運動確實能增加夜晚慢波睡眠（深睡期）的比例，運動時心跳加快，促進交感神經系統，釋放刺激的神經傳導物質，運動也會提升體溫，運動後身體處於活躍且體溫較高的狀態，與睡眠時放鬆平靜的狀態相反。

夜晚運動對睡眠有何影響呢？研究發現相對於不運動的人，在夜晚運動的人有明顯較多的慢波睡眠，也就是夜晚運動有助於增加深睡期的比例。但若在睡前一小時內做劇烈運動，則會增加入睡的時間，對睡眠有負面的影響（註二）！

那到底在什麼樣的情形下夜晚運動對睡眠有助益，又在什麼樣的狀況下夜晚運動反而會睡不好呢？

很可能與運動時間和強度有關，接近入睡時間又從事劇烈運動，將是導致你難眠的原因。準備入睡的過程，如同關掉電風扇後，扇葉不會立即停止，而是持續旋轉才漸靜止，盡量在睡前預留關機時間，做靜態放鬆的活動，讓忙碌一整天的身體和腦袋平靜下來。

想要夜晚運動又睡得好，可把握以下原則：

（1）選擇適合自己的運動，長期規律運動比短期好

（2）睡前兩小時不要做激烈的運動，可嘗試些緩和、伸展類的運動

每個人睡不好的原因不完全相同。運動後睡不好，可先從上述原則進行調整，慢慢找到最適合的模式，才能越動越好眠，越動越健康。

註一：衛生福利部國民健康署。近4成民眾春節後體重上升!「春節快樂動，鼠年『行』大運」取自：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=12027

註二：Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(2), 269–287.

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