No pain, no gain!戰勝失眠的六大行為守則 (二)

文/長庚醫院睡眠中心 林郁秀實習臨床心理師 吳家碩臨床心理師
編輯/321大編與小編
圖/Hannah Chen
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小編:上個星期我們介紹了三點睡眠守則,這次將進行另外三點的寫真計畫……(睡眠表示害羞)

原則4:不要在床上擔心或做計畫

睡不著的時候你就開始躺在床上計畫明天的事或擔心今天發生的事嗎?但是,睡眠時間並不是嘗試解決問題或思考擔心的好時間喔!因為在這個時間進行思考非但沒有辦法解決問題,反而會導致大腦更加的清醒,使得入睡變得更困難。

因此不要在躺在床上的時候,擔心、反覆思考你的問題、計劃未來的事件或做其他的思考活動。在床上做這些活動是很不好的習慣,不過如果你的大腦好像就是有很多念頭跑來跑去,或好像很難關掉這些想法,這時候你就應該起床去其他房間做一些放鬆的活動,直到你可以不讓這些想法干擾到你的睡眠再回到床上。如果這種腦筋停不下來的感覺時常發生,你會發現在每天晚上早一點的時候,規劃一個讓自己可以專心思考這些問題的時間會是很有幫助的。

原則5:避免白天的補眠

每個人每天的睡眠需求都是固定的,在白天的睡眠或許能滿足你當下的睡眠需求,但卻會削弱你在夜晚的睡眠驅力,造成晚上的睡眠受到影響。因此我們真心(且強烈)地建議愛補眠的朋友減少白天補眠的時間,假如一定要的話,補眠時間則需要少於一個小時,且必須在下午三點前結束。

原則6:在想睡的時候去睡,而非在建議的時間之前就去睡

有時在睡不好的隔天,你會以為需要早一點去就寢,或是想要設定一個完美的睡眠時間來「讓某些臟器休息」;但事實上,當你做這些不是在你生理時鐘範圍內的事情,你可能會發現你每晚必須花費更長的時間才能入睡。因此,我們也建議在你想睡的時候才去睡覺。當你發現你必須花過長的時間才能入睡時,就代表了這個時間可能不是你應該睡覺的時間,你也不應該這麼早去躺床。在床上躺太久會造成夜晚的睡眠變得片段化,更加惡化你的睡眠問題。

以上這些原則或許與你現在的睡眠習慣或生活型態有很大的差異,甚至執行起來也會覺得有些辛苦,但要獲得好的睡眠,慢慢地調整自己的睡眠習慣是必須的。使用安眠藥物或許能讓你迅速進入睡眠的狀態,但卻治標不治本。透過睡眠心理師的指導,徹底執行這些睡眠行為原則,調整跟睡眠有關的想法,你就可以找回掌控睡眠的超能力喔!

註一:本文整理摘要自Jack D. E & Colleen E. C. (2008). Overcoming Insomnia: A Cognitive-Behavioral Therapy Approach Therapist Guide (Treatments That Work).

註二:規則二及三及六為認知行為治療的刺激控制法內容的主要核心



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