No pain, no gain!戰勝失眠的六大行為守則 (一)

文/長庚醫院睡眠中心 林郁秀實習臨床心理師 吳家碩臨床心理師
編輯/321大編與小編
圖/Hannah Chen

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過去睡眠321曾有幾篇文章介紹失眠的認知行為治療(例如《失眠認知行為治療,你的科學家?預言家?》以及《失眠認知行為治療: 有效>速效》),相信大家對失眠的認知行為治療已經有一些認識了(小編:忘記的趕快來複習!)。如果希望用認知行為的方式解決失眠問題的話,除了要有專業心理師的帶領,也要記得遵守六大原則,才能在2-3周內獲得睡眠上的改善喔!

原則1:選擇適當的睡醒時間

第一原則就是要根據你的生理時鐘選擇適當的睡醒時間,並且不論晚上睡眠多長都必須遵守;不能因為前一天睡比較少,今天就睡得比較多。固定的睡眠時間可以幫助你的睡眠型態更加穩定,相反的,不穩定的睡醒時間不只會影響到你隔天睡眠的睡眠驅力,同時也會擾亂你的生理時鐘。如果你每天睡醒時間都不同,那麼很快地,你的身體就會常常像處在時差狀態一般,帶來各種睡眠問題。因此如果你能保持一定的睡醒時間,你會發現每個晚上你都能在正確且固定的時間覺得想睡,而幫助你自己得到需要的睡眠。

原則2:只有在睡覺時間使用床

你羨慕別人沾床就睡嗎?其實沾床就睡的美好境界是可以被訓練出來的,但首先需要你遵守第二個原則,這個原則便是「床只有在睡覺的時候才能使用」。當你躺在床上的時候,應該盡量避免在床上做一些平常醒著時會做的事。這些活動包括在床上看書、看電視、吃東西、唸書、使用電話或其他會需要你在床上保持清醒的活動。如果你經常在睡眠的其他時間使用床鋪,其實你是在無意識的訓練自己在床上保持清醒。因此,躺在床上的時候,你必須避免這些無關睡眠的活動,讓你的床舖成為一個容易使你感到睡意或保持睡眠的地方。

原則3:當你睡不著的時候就起床

延續上一個原則,我們要訓練床和睡眠的連結能更強烈,就必須訓練自己睡不著的時候就起床。或許你會想,「睡不著的時候就是要躺床看看可不可以睡著」,但是,no no no!保持清醒地躺在床上或是「躺在床上努力要睡著」對睡眠來說可都是最惡劣的行為,只會增加自己對睡眠的焦慮和挫折感,甚至讓你的睡眠問題惡化。

因此,不論是在剛睡覺或從睡眠中醒來,都不要在睡不著的時候繼續躺在床上。長時間地躺在床上卻睡不著通常會讓你翻來覆去,並且會對於無法睡著感到挫折和焦慮,導致你更難入睡。同樣的,假如你長時間的躺在床上卻保持清醒,你其實也正在訓練你自己在床上的時候要繼續清醒著。

所以,當睡意沒有很快浮現的時候,最好的方法其實就是「起床」,到別的房間去,只有在你感到足夠想睡到可以很快入睡的時候,才可以回到床鋪。一般來說,我們會建議當你發現自己已經在床上躺了20分鐘以上仍沒有睡意時,你就應該起床。

所謂「萬事起頭難」,這三點請大家先好好練習,下個星期我們再繼續談談本次深藏不露的三點……

註一:本文整理摘要自Jack D. E & Colleen E. C. (2008). Overcoming Insomnia: A Cognitive-Behavioral Therapy Approach Therapist Guide (Treatments That Work).



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